ඔබේ කායවර්ධන ව්‍යායාම් වැඩසටහන වේගවත් කිරීමට සමමිතික ව්‍යායාම් (Isometric exercises) එක්කරගෙන ශක්තිය (strength), වේගය (speed) සහ ජවය (power) වැඩිකරගන්න.
සමමිතික ව්‍යායාම් යනු නිශ්චල (static) කායවර්ධන ව්‍යායාම් යනුවෙන්ද හදුන්වන, යම් ඉලක්කගත මාංශ පේශී පද්ධතියක් දිගු වේලාවක් සංකෝචනය කිරීමෙන් කරන ව්‍යායාම් වර්ගයකි. සරලව කිවහොත් සමමිතික ව්‍යායාමයක් යනු චලනයකින් තොරව මාංශ පේශි ව්‍යායාමයකට යෙදවීමකි. නිදසුනක් වශයෙන් කිවහොත්, ඔබ push-ups කරන ඉරියව්වෙන් දිගටම ඉහලට එසවී තප්පර 25 – 50 ක් පමණ එලෙසම එසවී නොසෙල්වී සිටින්න. එවිට ඔබේ මාංශ පේශීන් ක්‍රියාකාරීව තිබෙන නමුත් ඒවායේ දිග වෙනස් නොවී එසේම පවතී. සමමිතික ව්‍යායාම් වලදී මාංශ පේශී තන්තු සක්‍රියව පවතින නමුත් එකිනෙකාට සමාන ප්‍රතිවිරෝධතා බලයන් යුක්තව ඇති හෙයින් කිසිදු චලනයක් නොමැත.
සමමිතික ව්‍යායාම චලනයකින් තොරව එක් ස්ථානයක් ඉලක්ක කරගෙන සිදු කෙරෙන හෙයින්, ඒවා එක් විශේෂිත ස්ථානයක පමණක් ශක්තිය වැඩි කරයි. සම්පූර්ණ මාංශ පේශියේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ අවයවයේ (උදා: අතේ හෝ කකුලේ ) චලනය වන මුළු පරාසය තුළම විවිධ ස්ථාන ඉලක්ක කර සමමිතික ව්‍යායාමයන් කිරීමට සිදු වේ.
සමමිතික ව්‍යායාම් වලින් ඔබට ප්‍රයෝජන ගත හැක්කේ කෙසේද?
සෑම ක්‍රීඩකයෙකුටම අවශ්‍ය වන්නේ විශාල ජවයක් ජනනය කිරීමටයි. සාම්ප්‍රදායික පුහුණු වැඩසටහනකට සමමිතික ව්‍යායාම් එකතු කිරීම මඟින් ක්‍රීඩකයින්ට වැඩි වේගයක් සහ බලයක් ලබාගැනීමට හැකි වන බව පෙන්වා දී ඇත. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ තත්පර 7 ක මාංශ පේශි හැකිළීමකින් ඔබේ ශක්තිය සියයට 5 කින් පමණ වැඩි වන බවයි.
ඊට අමතරව, ඔබ වයසට යත්ම, ඔබට මාංශ පේශිවල හැඩය, නම්‍යශීලී බව සහ සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ජීර්ණය කිරීමේ හැකියාවද අහිමි වේ. නමුත් නිතිපතා සමමිතික ව්‍යායාම් කිරීම මඟින් ඔබේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමමිතික ව්‍යායාම් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සහ ක්‍රියාකාරීව සිටීමට කැමති වැඩිහිටි පුද්ගලයන්ට සහ මාංශ පේශි ක්ෂය වීම වළක්වා ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම අවශ්‍ය ශක්ති පුහුණුවකි.
ඔබේ කායවර්ධන පුහුණු වැඩසටහනට සමමිතික ව්‍යායාම් ඇතුළත් කිරීම මගින්, මාංශ පේශීන් තුවාල වීම වැළැක්වීම සහ ශක්තිය වර්‍ධනය කිරීමේ ද්විත්ව ප්‍රතිලාභ ලබාගත හැක.
දැනටමත් ඔබේ මාංශ පේශි හානි වී ඇත්නම්, මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබේ ආබාධය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ කාලය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
සමමිතික ව්‍යායාම් 15 ක්
පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස මඟින් ඔබේ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශීන්වල ශක්තිය වැඩිකරගැනීමට අමතරව ශරීරයේ දුර්වල හා තවත් වෑඩි දියුණු කරගත යුතු පේශි පද්ධති හඳුනාගැනීමට හැකි වේ.
ඔබට අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද ගැටළු තිබේ නම් සමමිතික ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. ව්‍යායාම් කරන අතරතුර හොදින් හුස්ම ගන්න.
1. Plank
- ඉහතජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි plank ව්‍යායාමය කරන අන්දමට, සිරුර කෙළින් තබාගෙන වෙහෙසට පත් වන තුරු නොසෙල්වී සිටින්න
- ඉන්පසුව මිනිත්තු 2 -3 ක විවේකයක් ගෙන නැවත කිහිප වරක් කරන්න
2. Low Squat
- ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් පහත් කර Low Squat ඉරියව්වට පැමිණ වෙහෙසට පත් වන තුරු නොසෙල්වී සිටින්න
- ඉන්පසුව මිනිත්තු 2 -3 ක විවේකයක් ගෙන නැවත කිහිප වරක් කරන්න
3. Split Squat
- ඔබට තට්ටමේ පේශීන්හා කළවේ ඉදිරිපස ඇති quads පේශීන් ශක්තිමත් කරගැනීමට ඉතා හොඳ ව්‍යායාමයකි
- ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි Lunge ඉරියව්වට පැමිණ වෙහෙසටපත් වන තුරු නොසෙල්වී සිටින්න
- කෙටි විවේකයක් ගෙන කිහිපවරක් කරන්න
- Wall Sit
- බිත්තියටපිටුපා සිටගෙන, ඉහත ඉරියව්වෙන් වෙහෙසට පත් වන තුරු නොසෙල්වී සිටින්න
- කෙටි විවේකයක් ගෙන කිහිපවරක් කරන්න
5. Calf Raise Hold
- ඔබේ විලුඹ ඉහළට ගෙන ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඔසවා පාදයේ ඇඟිලි වලින් සිටගෙන වෙහෙසට පත් වන තුරු නොසෙල්වී සිටින්න
- කෙටි විවේකයක් ගෙන කිහිපවරක් කරන්න
6. Isometric Push-up
- ඉහතජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි Push -ups කරන ඉරියව්වෙන් ඔබේ ශරීරය කෙලින්කර, වෙහෙසට පත් වන තුරු අල්ලාගෙන සිටින්න.
- කෙටි විවේකයක් ගෙන කිහිප වතාවක් කරන්න
7. Dumbbell Curl
- Dumbbell යුගලයක් අතටගෙන, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා පොළොවට සමාන්තරව අල්ලාගෙන වෙහෙසට පත්වන තුරු සිටින්න
- Dumbbell Curl ව්‍යායාමයේදීඔබේ දෙඅත් උඩ සිට පහලට ගෙනයන ඉරියව්වේ ඕනෑම අවස්ථාවක, එය නතර කර මේ අන්දමින් Dumbbell යුගල අල්ලාගෙන සිටිය හැකිය
- කෙටි විවේකයක් ගෙන කිහිප වතාවක් කරන්න
8. Pull-Up Hold
- ඉහතජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි, දෙඅත් වලින් හරස් බාර් එකේ එල්ලී සෙමෙන් උඩට එසවී එම ඉරියව්වෙන්ම විනාඩි 1-2 පමණ සිටින්න
- කෙටි විවේකයක්ගෙන නැවත කරන්න
9. Hollow-Body Hold
- පොළෙවේදිගාවී, ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි දෙඅත් සහ කකුල් ඉහළට ඔසවාගෙන ඔබේ පිටේ පහළ කොටස පමණක් පොළව මත තිබෙන අයුරින්ම සිටිය යුතුය
- එවිට ඔබේශරීරය මෘදු සී හැඩයක ආකාරයට තිබිය යුතුයි.
- වෙහෙසටපත්වන තුරු සිටින්න.
10. Lateral Shoulder Raise
- සිටගෙන Dumbbellයුගලය පොළවට සමාන්තරව ඔසවාගෙන සිටින්න. ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී තිබිය යුතු අතර වැලමිට අගුළු දමාගෙන මෙන් සිටින්න එපා
- වෙහෙසටපත්වන තුරු සිට නැවත කරන්න
11. Bridge
- ඔබේපිට බිම තබා වැතිරෙන්න. ඔබේ දණ නමා, දෙපැත්තේ දෑත් තබා, පාද සහ අත් බිම සමතලා ආකාරයෙන් තබාගන්න
- ඔබේපාද සහ අත්ල ආධාර කර ඔබේ උකුල මෘදු ලෙස ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ඒමට පෙර තත්පර 10 ක් මෙම ඉරියව්වෙන් රැඳී සිටින්න.
12. Dead Hang
- හරස්බාර් එකක දෙඅත් පළල් කර එල්ලී සිටින්න. ඔබේ කකුල් පිටුපසට හරවා හෝ ඇඟිලි පොළව දෙසට එල්ලී සිටීමට ඉඩ දෙන්න.
- වෙහෙසටපත්වන තුරු සිට නැවත කරන්න
13. Bench Press
- Bench එකකදිගාවී dumbbell හෝ barbell ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔසවා වැළමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් සෙමෙන් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
- බරඔබේ පපුවට අඟල් කිහිපයක් ඉහළින් ඇති විට නතර වී වෙහෙසට පත් වන තුරු අල්ලාගෙන සිටින්න.
- වෙහෙසටපත්වන තුරු සිට නැවත කරන්න
14. Leg Extensions
- පුටුවක වාඩිවී ඔබේ පිට පුටුවේ පිටුපසට හොදින් හේත්තු කොටගෙන, අත් දෙකම පුටුව මත තබා කකුල් දෙකද දිගුකර පොළවේ තබාගන්න.
- සෙමෙන්සෙමෙන් ඔබේ දකුණු පාදය කෙලින් ඉදිරියට දිගු කරන්න.
- තත්පර30 සිට මිනිත්තුවක් දක්වා කකුල එම ඉරියව්වෙන්ම රඳවා තබා ගන්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කර කකුල් මාරු කර කරන්න
15. Upright Row
- ඉහතජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි barbell එක ඔබේ උරහිසට සමාන්තරව ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට සැහැල්ලුවෙන් තබා ගෙන සිටින්න
- වෙහෙසටපත්වන තුරු සිට නැවත කරන්න
ඔබේ කායවර්ධන ව්‍යායාම් වැඩසටහන සමඟ සමමිතික ව්‍යායාම් එක්කරන ආකාරය ගැන අදහසක් ලබාගැනීමට පහත සඳහන් Youtube Video එක බලන්න.
https://www.youtube.com/watch?v=UBPAek16pl4&ab_channel=CarolineGirvan
මූලාශ්‍රය: https://www.vertimax.com/blog/top-20-isometric-exercises-for-static-strength-training
Disclaimer: මෙම ලිපිය ව්‍යායාම්, යෝග්‍යතාවය හෝ පෝෂණය වැනි සෞඛ්‍යයට අදාළ තොරතුරු සපයන අතර හුදෙක් අධ්‍යාපනික තොරතුරු ඔබ වෙත ලබා දීම සඳහා පමණක් අරමුණු කෙරේ. DRTVproducts (Pvt) Ltd තරයේ නිර්දේශ කරන්නේ මෙම ව්‍යායාම් වැඩසටහන හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබා ගන්නා ලෙසයි. (විශේෂයෙන්ම ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම් හෝ ඔබට දැනටමත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්).
