කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට බඩ අඩුකර ගැනීමට ව්‍යායාම්

බඩ අඩු කරගැනීම නිසියාකාරව කිරීමට නම්, අප විසින් අපේ උදර ප්‍රදේශයේ ඇති මාංශ පේශීන් පද්ධති 4 ක් ඉලක්ක කරගෙන ව්‍යායාම් කල යුතු වේ. මෙම පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමෙන් කොඳු ඇට පේලිය සහ උකුල ප්‍රදේශයද සවිමත් වන අතර ඊට අමතරව කොන්දේ අමාරු සෑදීමද වළක්වා ගත හැකිය. 

• External abdominal obliques:- උදර ප්‍රදේශයේ දෙපැත්තේම, ඉල ඇට වලට පහළින්, මතුපිටින් ඇති පේශීන්
• Internal abdominal obliques:-  ඉහත සඳහන් මාංශ පේශි වලට යටින් ශරීර අභ්‍යන්තරයේ දෙපැත්තේම ඇති පේශීන් 
• Transversus abdominus:- ඉහත දැක්වූ obliques පේශීන් වලට වඩාත් ගැඹුරෙහි, උදර ප්‍රදේශයේ දෙපැත්තේම කොඳු ඇට පේලිය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති පේශීන්
• Rectus abdominus: උදර ප්‍රදේශයේ ඉදිරිපස ඉහළ සිට පහළ ටම පිහිටා ඇති අතර, Six- pack නමින්ද හදුන්වන කොටස් දෙකකින් යුතු පේශියකි  

කාන්තාවන් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම් 

පහත දැක්වෙන සෑම ව්‍යායාමයක්ම 5-15 වාරයක් සතියකට තුන් වතාවක්වත් කරන්න (මෙම ව්‍යායාම් කරන අන්දම Youtube චැනලයේ වීඩියෝ වලින් නරඹන්න)

 Plank crawl out

• කකුල් ලංකරගෙන කෙලින් සිටගන්න 
• දැන් ඔබේ දෙඅත් පොළව මත තබා Push-ups ඉරියව්වට එන තෙක් දෙඅත් වලින් පමණක් සෙමෙන් ඉදිරියට යන්න 
• නැවතත් පෙර ඉරියව්වට එන තෙක් දෙඅත් වලින් පසුපසට එන්න. නැවත සිටගන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Side plank

• පොළව මත පැත්තට හැරී දිගාවී සිටින්න  
• දැන් වැලමිට සහ අත්ල පොළව මත තබා, ඔබේ උරහිස සහ කකුල එකම රේඛාවකට සිටින සේ උකුළ ප්‍රදේශය ඉහළට ඔසවන්න 
• තප්පර 30-45 පමණ එම ඉරියව්වෙන්ම සිටින්න 
• දැන් අනෙක් පසට හැරී එම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න

Reverse crunch

• කකුල් අංශක 90 කට දණහිස් වලින් නැවෙන සේ ඉඳගන්න 
• දෙඅත් පොළවට සමාන්තරව ඉදිරියට දිගු කරන්න 
• හුස්ම පිටකරමින් බඩ හැකිතරම් පිටුපසට නමන්න (එවිට ඔබේ පිටකොන්ද C අකුරක හැඩයට නැමී තිබිය යුතුය)
• හුස්ම ගන්නා ගමන් කොන්ද කෙලින් කරන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Boat pose

• දණහිස් නවා කොන්ද කෙලින් සිටින සේ පොළව මත ඉඳගන්න 
• දෙඅත් පොළවට සමාන්තරව ඉදිරියට දිගු කරන්න 
• ඔබේ සිරුර V අකාරයට සිටින සේ කකුල් ඔසවා කෙලින් කරන්න 
• මේ අකාරයට තප්පර 30 ක් පමණ සිටින්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Alligator drags

• Push-ups කරන ඉරියව්වෙන් පොළව මත සිටින්න. කකුලේ ඇඟිලි තුවායක් වැනි දෙයක් මත තබා ගන්න 
• කකුල් නොසොල්වා අත් දෙකෙන් පොළව මත මීටර් 5-10ක් පමණ ඉදිරියට ඇදෙන්න 
• මිනිත්තුවක් පමණ විවේක ගෙන නැවත කරන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න 

පිරිමින් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම් 

පහත දැක්වෙන සෑම ව්‍යායාමයක්ම 5-15 වාරයක් සතියකට තුන් වතාවක්වත් කරන්න (මෙම ව්‍යායාම් කරන අන්දම Youtube චැනලයේ වීඩියෝ වලින් නරඹන්න)

Hardstyle Plank

• මුනිණ් අතට පොළව මත දිගාවන්න  
• දැන් වැලමිට සහ අතේ පහළ කොටස් හා කකුලේ ඇඟිලි තුඩු පොළව මත තබා සෙමන් කඳ කොටස ඔසවන්න  
• එසේ තප්පර 10-15 ක් පමණ සිට මුලින් සිටි ඉරියව්වට එන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Dead bug

• උඩුබැලි අතට පොළව මත දිගාවන්න 
• දැන් දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. කකුල් දණහිසින් නවා ගන්න 
• දකුණු කකුල සහ වම් අත පමණක් පොළවට සමාන්තරව දිග හරින්න 
• තප්පර කිහිපයක් එසේ සිට, අනෙක් අත සහ කකුල යොදවා කරන්න 

Dumbbell side bend

• අඩු බර ඩම්බෙල් දෙකක් දෙඅතින් ගෙන අත් පහළට සිටින සේ කෙලින් සිටගන්න 
• දකුණු පසට හැකි තරම් නැමෙන්න 
• නැවත වම් පසට නැමෙන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Barbell back squat

• බාබෙල් බාර් එක පමණක් ගෙන හිසට පිටුපසින් සිටින සේ උරහිස් මත තබාගන්න 
• දැන් පුටුවක හිඳගැනීමට යන ආකාරයෙන් පහළට නැමෙන්න 
• යලි කෙලින් සිටගන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

Bird-dog

• දණහිස් සහ දෙඅත් වලින් පොළව මත සිටින්න
• දැන් ඔබේ දකුණු කකුල පසුපසටත් වම් අත ඉදිරියටත් දිග හරින්න. එවිට ඔබේ අතත්, කකුලත් ඔබේ සිරුර සමග සිරස් රේඛාවක අකාරයෙන් කෙලින් තිබිය යුතුය
• තත්පර කිහිපයක් එසේ සිට නැවත අනෙක් කකුල සහ අත යොදාගෙන කරන්න. 5-15 වතාවක් පමණ කරන්න

පහත සඳහන් වැදගත් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න 

• ව්‍යායාම් කිරීමට පෙර සහ ව්‍යායාම් කරන අතරතුර හොදින් වතුර බොන්න. 
• ආහාර වේලක් ගෙන පැය දෙකක් පමණ යනතුරු ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න. 
• ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට කලින් යමක් කෑමට අවශ්‍ය නම් කෙසෙල් ගෙඩියක්, යෝගට් එකක් වැනි කෙටි ආහාරයක් ගන්න. 
• ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට කලින් සිරුරේ මාංශ පේශීන් වෙත හොඳින් රුධිරය සංසරණය වීම සඳහා විනාඩි 5 ක් පමණ මස් පිඬු ඉහිල් කරන stretching ව්‍යායාම් කරන්න. ඉන්පසු තවත් විනාඩි 10 ක් පමණ ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් (warm-up exercises) කරන්න. 

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-ab-exercises-women#1

https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide