ඩම්බෙල් ව්‍යායාම් වලින් මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගනිමු

ඩම්බෙල් යනු ලොවපුරාම බහුලව මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා භාවිතා වන ව්‍යායාම් උපකරණයක් වන අතර එහි තිබෙන විශේෂත්වය වන්නේ ඔබේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාම් මාලාවම (workout plan) එයින් කල හැකි වීමයි. 

ඔබේ කායවර්ධන ඉලක්කය හඳුනා ගන්න (Determine your fitness goals)

  1.  ඔබේ ඉලක්කය ශරීර ශක්තිය (strength) වැඩිකර ගැනීම විය හැකිය.
  2. ඔබේ බලාපොරොත්තුව මනාව මස් පිඬු වර්ධනය (muscle hypertrophy) වූ සිරුරක් පමණක් විය හැකිය.
  3. ඔබට මේද දහනය කර බර අඩු කර ගැනීමට හා දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) වැඩිකර ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

ඔබට සුදුසු ව්‍යායාම් මාලාව තීරණය කිරීම (Decide on your schedule)

මාංශ පේශි වල ප්‍රමාණය හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේදී වැඩි සාර්ථකත්වයක් ලඟා කරගත හැක්කේ “මාංශ පේශි පද්ධති” (split muscle group) ව්‍යායාම් තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමෙනි. එහිදී ඔබ දිනපතා තෝරාගත් විශේෂිත මාංශ පේශි පද්ධතියක් සඳහා පමණක් ව්‍යායාම් කල යුතුය. එම පේශී පද්ධතියට යථා තත්ත්වයට පත් වීම සඳහා පැය 48 කාලයක විවේකයක් ලබා දිය යුතුය. ඩම්බෙල් ව්‍යායාම් වලින් උපරිම ප්‍රතිඵල ලඟා කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ඉලක්කය සඳහා ගැලපෙන කාලසටහනක් සාදා ඔබ එය අනුගමනය කළ  යුතුය.

  • ආරම්භකයින්ට බර ඩම්බෙල් භාවිතා කරමින් ව්‍යායාම් කරන දිනට පසු දිනය සැහැල්ලු ව්‍යායාම් දිනයක් (cardio day) හෝ විවේක දිනයක් (rest day) විය යුතුය.
  • වඩා පලපුරුදු ව්‍යායාම් කරුවන් එකම මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා එක දිගට දින කිහිපයක්ම ව්‍යායාම් කිරීමෙන් වැළැකී සිටිය යුතුය.
  • මාංශ පේශි වර්ධනයට විවේක දිනයක් මෙන්ම සුව නින්දක්ද ඉතා වැදගත් වේ.

ඔබට ගැලපෙන ඩම්බෙල් තෝරාගන්න (Get the right equipment) 

  • අඩු බර, මධ්‍යම බර සහ උපරිම බර වශයෙන් වන පරිදි ඩම්බෙල් කට්ටල තුනක් තෝරා ගන්න.  
  • එක් එක් මාංශ පේශි පද්ධතියන් සඳහා වන ව්‍යායාම් වලට ඊට ගැළපෙන බරකින් යුත් ඩම්බෙල් වෙන වෙනම තෝරා ගත යුතුය. උදා:- අත් සඳහා අඩු බර සහ මධ්‍යම බර, කකුල් සහ උරහිස් සඳහා වැඩි බර 
  • කල් යාමේදී ඔබේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් වන විට ඔබට වැඩි බර ඩම්බෙල් කට්ටල තෝරාගැනීමට පුළුවන

ඔබේ ව්‍යායාම් මාංශ පේශි පද්ධති අනුව බෙදාගන්න (Divide your workouts into muscle groups)

විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල ඉක්මනින්ම ලඟා කරගැනීම සඳහා එක් එක් මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා වෙන වෙනම දින වෙන් කර ගන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්:-

  • සඳුදා – පපුවේ සහ පිටේ මාංශ පේශි සඳහා
  • බදාදා – කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා
  • සිකුරාදා –  දෑත්වල සහ උරහිසේ පේශි සඳහා
  • අඟහරුවාදා සහ බ්‍රහස්පතින්දා – සැහැල්ලු ව්‍යායාම (cardio day)
  • සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා – විවේක දින 

ව්‍යායාම කල යුතු වාර ගණන 

  • ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමට (strength) එක් වරකට 1-6 දක්වා ප්‍රමාණයක් බැගින් වාර  2-6 දක්වා, වාර දෙකක් අතරතුර මිනිත්තු 2 -5 දක්වා විවේකයක් – උපරිම බර ඩම්බෙල් භාවිතා කරන්න.
  • මස් පිඬු වර්ධනයට (muscle hypertrophy) එක් වරකට 6-12 දක්වා ප්‍රමාණයක් බැගින් වාර 3-5  දක්වා, වාර දෙකක් අතරතුර තප්පර 30 – 90 දක්වා විවේකයක් – මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බර ඩම්බෙල් භාවිතා කරන්න. 
  • දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) වැඩිකර ගැනීමට වරකට 12-20  දක්වා ප්‍රමාණයක් බැගින් වාර 2 – 4 දක්වා, වාර දෙකක් අතරතුර තප්පර  30 – 60 දක්වා විවේකයක් – අඩු බර ඩම්බෙල් භාවිතා කරන්න. 

 පපුවේ මාංශ පේශීන් (Pectoral muscles) සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම්  

ඉහත සඳහන් සියලුම ව්‍යායාම් වලදී ඩම්බෙල් ඉහළට එසවීමේ දී හුස්ම පහළට දමන්න. දෙඅත් පහළට ගෙන ඒමේ දී හුස්ම ගන්න මතක තබාගන්න. ඩම්බෙල් වල බර මුළු ශරීරයටම විහිදී යන පරිදි කොන්ද කෙලින් තබාගන්න. ඉදිරියට නැමී සිටින්න එපා. නිතරම සමාන බර ඩම්බෙල් දෙකක් තෝරාගන්න. 

මෙහි සඳහන් වන සියලුම ව්‍යායාම් නිවැරදිව කිරීම සඳහා youtube චැනලයේ ඇති වීඩියෝ නරඹන්න.

  • Flat Bench Dumbbell Press :-  ව්‍යායාම බංකුව (flat bench) මත දිගා වී දෙපා පොළව මත තබාගෙන ඩම්බෙල් දෙක  දෑතට ගෙන සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා නැවත පහළට ගෙන එන්න.
  • Dumbbell Flies :- ඉහත ඉරියව්වෙන්ම සිට ඩම්බෙල් දෙක සහිත දෙඅත් සෙමෙන් දෙපසට විහිදුවා නැවත සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. 
  • Incline Dumbbell Press:- අංශක 45 ට ඇලකරගත් ව්‍යායාම් බංකුව (adjestable Bench) මත සිට ඩම්බෙල් දෙකක් දෑතින් ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔසවා තබාගෙන ඔබේ වැලමිට අංශක අනූවක් පහළට ගෙන එන්න. 

උරහිසේ මාංශ පේශීන් සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම් (Deltoid muscles)

උරහිස් සඳහා වන ව්‍යායාම් බොහෝ ඇති අතර එයින් කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ. 

  • Alternating Dumbbell Deltoid Raise :- ඩම්බෙල් දෙක දෙඅතින් ගෙන අත් පහළට කරගෙන සිට ගන්න. දැන් දෙ අත් පපුවට කෙලින් උර හිස දක්වා ඔසවන්න.  නැවත දෑත් පහළට ගෙන එන්න. දැන් දෑත් උරහිස් වලට සමාන්තරව දෙපසට ඔසවන්න.
  • Arnold Dumbbell Press:- සිටගෙන හෝ ව්‍යායාම් බංකුව මත හිඳ ගෙන ඩම්බෙල් දෙක හිස දෙපසින් සිටින සේ තබාගන්න, එවිට ඔබේ අල්ල ඔබේ මුහුණ දෙසට හැරී තිබිය යුතුය. දැන් සෙමෙන් ඩම්බෙල් දෙක හිසට ඉහළින් දෙ අත් කරකවමින් ඉහළට ඔසවන්න. එවිට ඔබේ අල්ල ඔබේ මුහුණ දෙසට විරුද්ධ අතට හැරී තිබිය යුතුය.
  • Dumbbell Upright Row :- ඩම්බෙල් දෙක දෑතින් ගෙන සිට ගන්න ඔබේ කලවා දෙකට ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. දැන් දෙඅත් වැලමිටෙන් නවමින් උරහිස දක්වා ඉහළට ඔසවන්න. 

අත් වල මාංශ පේශීන් (Bicep and tricep muscles) සඳහා ව්‍යායාම්  

අත් සඳහා ව්‍යායාම් ගණනාවක් ඇති අතර පහත සඳහන් ව්‍යායාම් උත්සාහ කර බලන්න. 

  • Bicep Curls :- ඩම්බෙල් දෙක දෙඅතින් ගෙන කලවා දෙකට සමාන්තරව තබාගන්න. එවිට ඔබේ අල්ල ඔබෙන් ඉවතට හැරී තිබිය යුතුය. දැන් දෙ අත් වැලමිටින් නමා ඩම්බෙල් දෙක ඉහළට ඔසවන්න. 
  • Tricep Extensions:- ඩම්බෙල් එකක් හෝ දෙකම හිස පිටුපසින් සිටින සේ අත් වැලමිටින් නවා තබාගෙන සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා නැවත පහත් කරන්න. 
  • Hammer Curls:- ඩම්බෙල් දෙක කෙලින් අතට (එහි මුහුණත ඉදිරියට හැරී තිබිය යුතුය) කකුල් වලට සමාන්තරව  තබාගන්න දැන් අත් වැලමිටින් නමා සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. 
  • Lying Dumbbell Tricep Extension:- ව්‍යායාම් බංකුව මත දිගා වී ඉහත Tricep Extensions ආකාරයෙන් කරන්න. ඔබ සිටගෙන හා දිගා වී කිරීමේදී සිදුවන වෙනස නම්, දිගා වී ව්‍යායාම් කිරීමේදී ඩම්බෙල් එකේ සම්පූර්ණ බර ඔබේ උරහිසට නොව අතට පමණක් දැනීමයි.  

පිටේ මාංශ පේශීන් සඳහා ව්‍යායාම් (Use back lifts to develop a stronger back)

  • Bent Over Two Dumbbell Row :- ඩම්බෙල් දෙක දෙ අතින් ගෙන පිට පොළවට සමාන්තරව සිටින සේ ඉදිරියට නැමී සිටින්න. දැන් අත් දෙක පමණක් භාවිතා කරමින් ඩම්බෙල් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
  • Dumbbell Shrug :-ඩම්බෙල් දෙක පහළට සිටින සේ තබාගෙන සිටගෙන සිටින්න. දැන් අත් නොසොල්වා උරහිස් දෙක පමණක් සෙමෙන් ඉහළට තෙරපන්න. නැවතත් පහළට ගන්න. 
  • Middle Back Shrug :- ව්‍යායාම් බංකුව (adjestable Bench) අංශක 45 ඇලයකට මුනින් අතට සිටින්න. ඩම්බෙල් දෙක පහළට සිටින සේ තබා ගන්න. දැන් අත් නොසොල්වා උරහිස් දෙක පමණක් සෙමෙන් ඉහළට තෙරපන්න. නැවතත් පහළට ගන්න.

පාද සඳහා සුදුසු ව්‍යායාම් (Use leg lifts to develop larger legs)

  • Dumbbell Squats :- ඔබේ අත් ඩම්බෙල් දෙක සමඟ පහළට සිටින සේ සිටගන්න. දැන් පුටුවක් මත හිඳ ගන්නට යන  ආකාරයෙන් සෙමෙන් පහත් වන්න. එවිට ඔබේ කලවා දෙක පොළවට සමාන්තරව තිබිය යුතුයි. නැවත සිටගන්න.
  • Dumbbell Lunges:- ඔබේ අත් ඩම්බෙල් දෙක සමඟ පහළට සිටින සේ සිටගන්න. දැන් එක් දණහිසක් පමණක්  නවා සෙමෙන් පහත් වන්න. නැවත සෙමෙන් සිටගන්න. 
  • Dumbbell Calf Raises :- ඔබේ අත් ඩම්බෙල් දෙක සමඟ පහළට සිටින සේ සිටගන්න. දැන් දෙපාවල ඇඟිලි වලින් සෙමෙන් ඉස්සෙන්න. නැවත සෙමෙන් පහත් වන්න. 

පහත සඳහන් වැදගත් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න 

  • මාංශ පේශීන් වර්ධනයට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න (උදා:- මාංශමය ප්‍රෝටීන් මස්, මාලු, බිත්තර, කිරි ආහාර) සහ ශාකමය ප්‍රෝටීන් (උදා:- පියලි බෝග – මුං ඇට, කඩල, කවුපි, පරිප්පු, සෝයා)
  • ආහාර වේල් තුන සඳහාම ප්‍රෝටීන් එක්කර ගන්න අමතක නොකරන්න. මාංශ පේශීන් වර්ධනයට ඔබේ දේහ බර සෑම කිලෝ එකක් සඳහා ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 1.2 සිට 1.7 ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. උදා:- ඔබේ බර කිලෝ 70 ක් නම් ඔබට දෛනිකව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 84 සිට 120 දක්වා ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. 
  • ඛනිජ හා ලවණ අවශ්‍යතාවය සඳහා එළවළු සහ පළතුරු වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න. 
  • ව්‍යායාම් කිරීමට පෙර සහ ව්‍යායාම කරන අතරතුර හොදින් වතුර බොන්න. 
  • බර ආහාර වේලක් ගෙන පැය දෙකක් පමණ යනතුරු ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න. 
  • ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට කලින් යමක් කෑමට අවශ්‍ය නම් කෙසෙල් ගෙඩියක්, යෝගට් එකක් වැනි කෙටි කෑමක් ගන්න. 
  • ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට කලින් සිරුරේ මාංශ පේශීන් වෙත හොඳින් රුධිරය සංසරණය වීම සඳහා විනාඩි 5 ක් පමණ මස් පිඬු ඉහිල් කරන stretching ව්‍යායාම් කරන්න. ඉන්පසු තවත් විනාඩි 10 ක් පමණ ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් warm up exercises කරන්න. 
  • මාංශ පේශීන් වර්ධනය සඳහා ඔබේ සිරුරට විවේකය අත්‍යවශ්‍ය වේ. එම නිසා දිනකට පැය 8 ක් වත් නිදාගන්න. 

reference: https://www.wikihow.com/Get-Big-Muscles-Using-Dumbbells