මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා සෘණාත්මක ස්වයංකථනය (negative self-talk) නවත්වන්න

ධනාත්මක චින්තනය ආතතිය කළමනාකරණයට උපකාරී වන අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. 

ඔබේ වීදුරුව අඩක් හිස්ද? නැතහොත් අඩක් පිරී තිබේද? ධනාත්මක චින්තනය පිළිබඳ මෙම පැරණි ප්‍රශ්නයට ඔබ පිළිතුරු දෙන ආකාරය අනුව, ජීවිතය පිළිබඳ ඔබේ දැක්ම, ඔබ ගැන ඔබ දක්වන ආකල්පය සහ ඔබ සුභවාදී හෝ අසුභවාදීද යන්න පිළිබිඹු විය හැකි අතර එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට පවා බලපායි.

ඇත්ත වශයෙන්ම,අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සුභවාදී සහ අසුභවාදී හැඟීම් වැනි පෞරුෂත්ව ගති ලක්ෂණ ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ යහපැවැත්මේ බොහෝ අංශ කෙරෙහි බලපාන බවයි. සාමාන්‍යයෙන් සුභවාදී හැඟීම් සමඟ එන ධනාත්මක චින්තනය ඵලදායී ආතති කළමනාකරණයේ ප්‍රධාන අංගයකි. ඵලදායී ආතති කළමනාකරණය බොහෝ සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වේ. ඔබ අසුභවාදී වීමට නැඹුරු නම්, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. ඔබට ධනාත්මක චින්තන කුසලතා ඉගෙන ගත හැකිය.

 

ධනාත්මක චින්තනය සහ ස්වයංකථනය අවබෝධ කර ගැනීම

ධනාත්මක චින්තනය යනු ඔබ වඩාත් ධනාත්මක හා ඵලදායී ආකාරයකින් අප්‍රසන්න තත්වයන්ට මුහුණ දීමයි. සියල්ල සිදුවන්නේ හොඳට යයි ඔබ සිතයි, හැමවිටම සිදුවන්නේ නරකම දේ නොවේ.

ධනාත්මක චින්තනය බොහෝ විට ආරම්භ වන්නේ ස්වයංකථනයෙනි. ස්වයංකථනය යනු ඔබේ හිස තුළ ඇතිවන, අන් අයට නොකියන සිතුවිලි වල නිමක් නැති ප්‍රවාහයකි. මෙම ස්වයංක්‍රීය සිතුවිලි ධනාත්මක හෝ සෘණාත්මක විය හැකිය. ඔබගේ සමහර ස්වයංකථනයට තර්කයක් හා හේතුවක් ඇත. අනික් ස්වයංකථන නිවැරැදි තොරතුරු නැතිකම නිසා, ඔබේ වැරදි නිගමනයන් විය හැකිය.

ඔබේ හිස හරහා දිවෙන සිතුවිලි බොහෝ දුරට සෘණාත්මක නම්, ජීවිතය පිළිබඳ ඔබේ දැක්ම අසුභවාදී ය. ඔබේ සිතුවිලි බොහෝ දුරට ධනාත්මක නම්, ඔබ සුභවාදී විය හැකි ධනාත්මක චින්තනයක් ඇති අයෙකි.

 

ධනාත්මක චින්තනයේ සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ

ධනාත්මක චින්තනය සහ සුභවාදී ආකල්ප සෞඛ්‍යයට බලපාන ආකාරය ගැන පර්යේෂකයෝ දිගටම පරීක්ෂා කරති. ධනාත්මක චින්තනයෙන් ලබා ගත හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතරට:

  1. ආයු කාලය වැඩි වීම 
  2. මානසික අවපීඩනය අඩුවීම 
  3. කනස්සලු සහගතභාවය අඩුවීම 
  4. ඉහළ ශාරීරික ප්‍රතිශක්ති මට්ටම 
  5. වඩා හොඳ මානසික හා ශාරීරික යහපැවැත්ම
  6. වඩා හොඳ හෘද සෞඛ්‍යය මට්ටමක් සහ හෘද රෝග වලින් මිය යාමේ අවදානම අඩු වීම 
  7. දුෂ්කර සහ ආතතීමය අවස්ථාවල දී වඩා සාර්ථකව කටයුතු කිරීමේ හැකියාව 

ධනාත්මකව සිතන සහ සුභවාදී ආකල්ප දරණ පුද්ගලයින් මෙම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අත්විඳින්නේ ඇයිද යන්න පැහැදිලි නැත. එක් න්‍යායක් නම්, ධනාත්මක දෘෂ්ටියක් තිබීමෙන් ඔබට ආතති සහගත තත්වයන්ට වඩා හොඳින් මුහුණ දීමට හැකි වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට මානසික ආතතියෙන් සිදුවන හානිකර සෞඛ්‍යමය බලපෑම් අවම වීමයි.

ධනාත්මක හා සුභවාදී ආකල්ප දරණ පුද්ගලයන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට නැඹුරු වන බව ද පෙනේ.  ඔවුන් වැඩිපුර ක්‍රියාශීලී වන අතර,සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරයි. අධික ලෙස දුම් පානය හා මත්පැන් පානය නොකරයි. 

 

සෘණාත්මක චින්තනය හඳුනා ගැනීම

ඔබේ ස්වයංකථනය, ධනාත්මක හෝ සෘණාත්මක දැයි විශ්වාස නැද්ද? සෘණාත්මක ස්වයං කථනයේ සමහර පොදු ආකාර අතරට:

  • පෙරහන්කිරීම (Filtering) ඔබ යම් තත්වයකදී සෘණාත්මක කරුණු විශාල කර සිතීම හා ධනාත්මක කරුණු සියල්ල නොතකා හැරීම. 
  • පුද්ගලීකරණය කිරීම (personalizing) නරක දෙයක් සිදු වූ විට, ඔබ ස්වයංක්‍රීයවම ඔබටම දොස් පවරාගනී. නිදසුනක් වශයෙන්, මිතුරන් විසින් සංවිධානය කර, ඔබටද ඇරයුම් කළ සාදයක් පසුව ඔවුන් විසින් අවලංගු කර ඇති බව ඔබට අසන්නට ලැබෙන අතර, සාදය අවලංගු කර ඇත්තේ, මිතුරන් ඔබව ඇසුරු කිරීමට අකමැති නිසාය, යයි ඔබ සිතීම. 
  • ව්‍යසනකාරීබව (catastrophizing) ඔබ ස්වයංක්‍රීයව නරකම දේ අපේක්ෂා කරයි. නිදසුනක් වශයෙන් ඔබ අවන්හලෙන් උදේ ඇණවුම් කළ ආහාර වෙනුවට එහි සේවකයා වෙනත් කෙනෙක් ඇණවුම් කළ ආහාර ඔබට ලබාදී ඇති අතර, ඉන්පසු ඔබ ඉබේම සිතන්නේ ඔබේ දවසේ ඉතිරි කාලයද ව්‍යසනයක් වනු ඇති බවයි.
  • ධ්‍රැවීකරණය (polarizing) ඔබ, එදිනෙදා සිදුවන සෑම සිදුවීමක්ම හොඳ හෝ නරක යනුවෙන් වර්ගීකරණය කරයි. හොඳ හෝ නරක නොවන මධ්‍යස්ථ සිදුවීම් ද ඇති බව වටහා නොගනී. ඔබ සෑමඅතින්ම පරිපූර්ණ අයෙකු විය යුතු යැයි ඔබට හැඟේ, එසේ නැතහොත් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථක පුද්ගලයකු යයි සිතෙයි.

 

ධනාත්මක චින්තනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම

සෘණාත්මක චින්තනය ධනාත්මක චින්තනයක් බවට පත් කිරීමට ඔබට ඉගෙන ගත හැකිය. ක්‍රියාවලිය සරල ය. නමුත් එයට කාලය හා පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. ඔබ අළුතෙන් සිතීමට පුරුදු විය යුතුය. වඩාත් ධනාත්මක හෝ සුභවාදී ආකාරයකින් සිතීමට හා හැසිරීමට හැකි ක්‍රම කිහිපයක් දෙස බලමු.

  • වෙනස් කළ යුතු දේවල් හඳුනා ගන්න

ඔබට වඩාත් සුභවාදී වීමට සහ වඩාත් ධනාත්මක වීමට අවශ්‍ය නම්, පළමුව ඔබ සාමාන්‍යයෙන් සෘණාත්මකව සිතන දේවල් හෝ අවස්ථා හඳුනා ගෙන ඒවා වෙනස් කරන්න. පළමුව කුඩා දේවල් වලින් ආරම්භ කර පසුව  විශාල දේවල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

  • ඔබම පරීක්ෂා කරන්න

දවස තුළදී වරින්වර, ඔබ සිතූ දේ හා ක්‍රියාකල ආකාරය නැවත තක්සේරු කරන්න. ඔබේ සිතුවිලි සෘණාත්මක යැයි ඔබට වැටහේ නම්, ඒවා කෙරෙහි ධනාත්මක වෙනසක් ඇති කිරීමට ක්‍රමයක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

  • හාස්‍යයට විවෘත වන්න

විශේෂයෙන් දුෂ්කර අවස්ථාවලට සිනාමුසුව මුහුණ දීමට උත්සාහ කරන්න. එදිනෙදා සිදුවෙන දේවල හාස්‍ය දැකීමට පුරුදුවන්න.ඔබට වැරදුණු දේවලට ඔබම සිනාසෙන්න. 

  • සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන්න

දිනකට විනාඩි 30 ක් වත් ව්‍යායාමයක නිරතවීමට උත්සාහ කරන්න. දිවා කාලයේදී ඔබට එය විනාඩි 10 ක කුඩා කොටස් වලට බෙදිය හැකිය. ව්‍යායාම මගින් මනෝභාවයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර මානසික ආතතිය අඩු වේ. ඔබේ මනසට සහ ශරීරයට ශක්තියක් වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න. ආතතිය පාලනය කිරීම සඳහා ශිල්ප ක්‍රම ඉගෙන ගන්න.

  • ධනාත්මකව සිතන පුද්ගලයන් ඇසුරු කරන්න. 

ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් සහ සුභවාදී උපදෙස් ලබා දීම සඳහා ධනාත්මකව සිතන පුද්ගලයින් ඇසුරු කිරීමට වග බලා ගන්න. සෘණාත්මකව සිතන පුද්ගලයින් ඔබ වටා සිටීමෙන් ඔබේ ආතති මට්ටම ඉහළ ගිය හැකි අතර මානසික ආතතිය පාලනය කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාව ගැන ඔබටම සැක සිතෙයි.

  • ධනාත්මක ස්වයංකථනය පුහුණු වන්න

සෘණාත්මක සිතුවිල්ලක් ඔබේ මනසට ඇතුළු වන්නේ නම්, තාර්කිකව එය තක්සේරු කර ධනාත්මක ආකාරයට වෙනස් කරගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

සෘණාත්මක ස්වයංකථනය ධනාත්මක චින්තනය
මම මීට ඉස්සෙල්ලා කවදාවත් මේ වගේ දේවල් කරල නැහැ මේක මට අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගැනීමට හොඳ අවස්ථාවක්
ඒක හරිම අමාරු සංකීර්ණ දෙයක් වෙන විදියකට කරන්න උත්සාහ කරල බලමු
මං ගාව ඕනෙ කරන දේවල්  නැහැ උත්සාහයක් තියේනම් හොයාගන්න පුළුවන් වෙයි
මට මේක කරන්න කම්මැලියි කොහොම හරි කරන්න ඕනේ
ඒක නම් කවදාවත් වෙන්නේ නැති දෙයක් වගෙයි උත්සාහ කරොත් කරන්න බැරි දෙයක් නැහැ
කවුරුත් මා එක්ක කතා කරන්නේ නැහැ මමම ගිහින් කතා කරනවා

 

මට මේක මීට වඩා හොඳට කරන්න බැහැ ආයෙත් උත්සාහ කරල බලමු

 මූලාශ්‍රය: 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

 

Distributors

Online Shopping Partners