මේදය අඩු මනාව වැඩුණු මාංශ පේශි සහිත, හැඩැති සිරුරකට හිම්කම් කීමට කාන්තා ඔබටත් අවශ්යද? එසේ නම් ඔබේ ඩම්බෙල් මඳකට පැත්තකින් තබා Resistance Band එකක් අතට ගන්න. ඔබට මේදය දහනය කරන සරල ව්යායාම් වල සිට මාංශ පේශි වර්ධනය කරන (strength training) ව්යායාම්, Resistance Band වලින් කළ හැකිවේ. ඒ නිසා ලොවපුරා බොහෝ පුහුණුකරුවන් අනෙකුත් ව්යායාම් උපකරණ සමඟ Resistance Band ද භාවිතා කරයි.
Resistance Band ව්යායාම් වල ප්රතිලාභ
ඔබට ගැලපෙන Resistance Band තෝරා ගන්නා ආකාරය
Resistance Band වල ප්රතිරෝධය තීරණය වන්නේ ඒවාවල ඝනකම අනුවයි. විවිධ මට්ටම්වල ප්රතිරෝධ ප්රමාණයන් ගෙන් යුත් Resistance Band හඳුනා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදකයන් විවිධ පාට භාවිතා කරයි.
ඔබ Resistance Band දෙකක් මිලදී ගැනීම සුදුසුයි. උඩුකය සඳහා ව්යායාම් කිරීමේදී (upper body work) ඔබට ඝනකම හා ප්රතිරෝධය අඩු එකතුත්, වඩා විශාල මාංශ පේශි පද්ධති සහිත පාද (lower body) සඳහා කරන ව්යායාම් වලට ඝනකම හා ප්රතිරෝධය වැඩි Resistance Band එකක් අවශ්ය වේ.
Resistance Band ඔබගේ ව්යායාම් වැඩසටහනට එක් කර ගන්නා ආකාරය
ඔබ Resistance Band වලින් ව්යායාම් කරන විට අනෙක් ව්යායාම් උපකරණ ඉවත් කර Resistance Band පමණක් භාවිතා කිරීම මෙයින් අදහස් නොකෙරේ. ඔබට ඔබේ සුපුරුදු ව්යායාම් උපකරණත් සමගම Resistance Band ද භාවිතා කිරීමෙන් වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම් වැඩපිළිවෙලක් සකසා ගැනීමට පුළුවනි.
මිනිත්තු 10 යේ ව්යායාම් වැඩසටහන ආරම්භ කරන ආකාරය
පහතින් දැක්වෙන ව්යායාම් මිනිත්තුවකට එක බැගින් මාරුවෙන් මාරුවට Resistance Band එකෙන් හා එය නැතිව කරන්න.
Cardio Burst: Jogging in place (එක තැන දිවීම)
එක තැන දිවීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක කැලරි දහනය සඳහා උපයෝගී කරගත හැකියි. රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට සිටගෙන වුවත් ඔබට මෙම ව්යායාම් කල හැකි අතර, හෘද ක්රියාකාරිත්වය හා පරිවෘත්තීය වැඩි කර බර අඩු කර ගැනීමට හා නිරෝගී රුධිර සංසරණයක් සහ පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වයක් සඳහා උපකාරී වේ.
Resistance Band Side-to-Side Squat
ඔබේ තට්ට්මේ පේශීන් (glutes) සහ කලවේ ඉදිරිපස ඇති (quadriceps) පේශීන් ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයකි. ඔබ සාම්ප්රදායික squat ව්යායාමය කිරීමට දන්නේ නම් මෙය ඉතා පහසුවෙන් කළ හැක. (squat ව්යායාමය කරන හැටි youtube එකෙන් බලන්න).
Cardio Burst: Jumping Jacks
Jumping Jacks යනු Calisthenics කාණ්ඩයේ පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර හැර අන් කිසිවක් මත රඳා නොපවතින ව්යායාමයක් වේ. මෙම අභ්යාස විවිධ තීව්රතාවයෙන් හා රිද්මයෙන් යුතුව සිදු කරයි. මෙම අභ්යාස මගින් ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව හා නම්යශීලීතාවය වැඩි කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර හෘද සෞඛ්යයට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමටද ඉවහල් වේ. (Jumping Jacks ව්යායාමය කරන හැටි youtube එකෙන් බලන්න).
Resistance Band Chest Press
මෙය pushups හෝ බර ඉසිලීමේ ව්යායාම් කිරීමකින් තොරව ඔබේ පපුව සහ දෑත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසයේදී බයිසෙප්, ට්රයිසෙප්, පපුව සහ උරහිසේ ඉදිරිපස පවා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා Resistance Band එකේ ප්රතිරෝධය භාවිතා කරයි. මෙම ව්යායාමය කිරීමේදී කොන්ද කෙලින් කර, බඩේ පේශීන් තද කර තබාගන්න. එමෙන්ම ප්රතිරෝධය අඩු වැඩි කරගැනීමට වඩාත් ඝන කමින් යුත් Resistance Band එකක් භාවිතා කරන්න.
Cardio Burst: Burpees
Burpee යනු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සහ වේගයෙන් කැලරි දහනය කරන ව්යායාමයකි. මෙහිදී සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයක්ම චලනය වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. මෙහිදී jump, squat, push-up, jump වශයෙන් ව්යායාමයේ කොටස් හතරක් අඩංගු වන නිසා ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් කැලරි දහනයක් සිදු වේ. Burpee නිවැරදිව කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට youtube එකෙන් බලන්න.
Resistance Band Butt Blaster
මෙම ව්යායාමය මගින් squats හෝ lunges ව්යායාම් වලදී මෙන් ඔබේ දණහිස් වලට සිරුරේ බර වැටීමට ඉඩ නොතබා, තට්ටම් වල ඇති පේශීන් (glutes) ශක්තිමත් කරගැනීමට කදිම ව්යායමයකි. ඔබ squats හෝ lunges කලත් එකම පේශී පද්ධතියක් ඉලක්ක කර විවිධ ආකාරයෙන් ව්යායාම් කිරීමෙන් වඩාත් ඉහළ ප්රතිඵල අත් කර ගැනීමට පුළුවන.
High Knee Run
දණහිස් වේගයෙන් ඉහළට ඔසවමින් කරන මේ ව්යායාමය හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවන අතර කැලරි දහනය කරන හෘද සෞඛ්යට ඉතා හොඳ ව්යයාමයකි. ඔබේ දණ හිස, උකුළ, සිරුරේ කඳ කොටසේ ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරන අතරම සිරුරේ නම්යශීලීතාවය ද වැඩි කරයි.
Resistance Band Lunge With Overhead Press
කකුල්, උරහිස්, තට්ටම් වල සහ සිරුරේ කඳ ප්රදේශයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරන ව්යායාමයකි. වැඩි පේශීන් ගණනක් චලනයෙහි යොදවන සහ හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවන සරල ව්යායාමයකි.
Jump Rope
jump rope ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය අප කුඩා අවදියේදී කල skipping ක්රීඩාවම කඹයක් නොමැතිව කිරීමකි. මෙය ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් ස්වායු (aerobic – ඔක්සිජන් දහනය කරන) ව්යායාමයක් වන අතර පරිවෘත්තීයද (metabolism) ඉහළ නංවයි.
Resistance Band Mid-Back Pull
මෙය උරහිසේ පිටුපස සහ පිට කොන්දේ ඉහළ සහ මැද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. මෙම පේශීන් ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ කඳ කෙලින් තබාගැනීමට විශාල මෙහෙයක් ඉටු කරයි. ඒ නිසා ඒවා ශක්තිමත්ව තබා ගැනීම ඔබ වයසට යන විට ඇතිවිය හැකි කුදු ගතිය වළක්වා ගැනීමට වැදගත් වේ.
source : https://gethealthyu.com/10-minute-resistance-band-workout-to-burn-fat/