ව්යායාම් මඟින් හෘද මාංශ පේශී ශක්තිමත් කළ හැක

 

ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට ප්‍රමාද වූ අයට සුභ ආරංචියක් තිබේ. පහතින් දැක්වෙන ව්‍යායාම් මාලාව ඔබේ වයස 65  වීමට පෙර ආරම්භ කිරීමෙන්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩු වීම නිසා ඇතිවන හෘද මාංශ පේශී ඝන වීම වළක්වා, නැවත ඒවා ඇදෙන සුළු තත්වයට පත්කළ හැකි බව පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වී තිබේ. ටෙක්සාස් සවුත්වෙස්ට් විශ්ව විද්‍යාලයේ හෘදරෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරු, හෘද මාංශ පේශීවල සෞඛ්‍යය සහ නම්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම ගැන අධ්‍යයනය කරමින් සිටී. “පසුගිය වසර 5 ක කාලය තුළ අපගේ කණ්ඩායම විසින් සිදු කරන ලද අධ්‍යයන මාලාවක් පදනම් කර ගනිමින් හෘද සෞඛ්‍යය සඳහා වන මෙම ව්‍යායාම් මාලාව අපගේ ජීවිත වලට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් බවට පත් කර ඇත. අපට එය එදිනෙදා පෞද්ගලික සනීපාරක්ෂාව සඳහා කරන දත් මැදීම, ස්නානය කිරීම වැනි දේවල් ලෙසද කිරීමට පුළුවන්” යනුවෙන් ටෙක්සාස් සවුත්වෙස්ට් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මහාචාර්ය බෙජමින් ලෙවින් පවසයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන අන්දමට, හදවත් පේශිවල සෞඛ්‍ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් ව්‍යායාම් මාලාව අවම වශයෙන් දිනකට විනාඩි 30 ක් බැගින් සතියකට හතර වතාවක් හෝ පස් වතාවක් කළ යුතු වේ.

  • දිනකට වරක් මිනිත්තු 30 කින් යුත් අධි තීව්‍රතා විරාම ව්‍යායාම් සැසියක්, (high-intensity interval training session) 4 වතාවක් කරන්න. HIIT හෙවත් අධි තීව්‍රතා කාල පරිච්ඡේද පුහුණුව යනු යම්කිසි ව්‍යායාමයක් උපරිම වේගයෙන් කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ සිදුකර, ඉන්පසු මඳ විවේකයක් ගෙන නැවත උපරිම වේගයෙන් කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් වශයෙන් මාරුවෙන් මාරුවට කිරීමය. උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබට ට්‍රෙඩ්මිල් උපකරණයක් මත උපරිම වේගයෙන් මිනිත්තු 4ක් දිවීමද ඉන්පසු මිනිත්තු 3 ක විවේකයක් ගෙන, නැවත පෙර පරිදි මිනිත්තු 4 ක් වේගයෙන් දිවීමද වශයෙන් මාරුවෙන් මාරුවට 4 වතාවක් විනාඩි 30 ක කාලයක් තුළ කල හැකිය. මෙම HIIT ව්‍යායාම් ක්‍රමවේදය මගින් හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවමින් පරිවෘත්තිය (metabolism) වේගවත් කර, වැඩි ශක්ති ප්‍රමාණයක් දහනය කරන නිසා සිරුරේ අතිරික්ත මේද දහනය සඳහා සුදුසුය.
  • පසු දිනයේදී අඩු තීව්‍රතා ප්‍රකෘතිතා ව්‍යායාම් සැසියක් ඉහත අන්දමට විනාඩි 4 බැගින් කරන්න. (low-intensity recovery session) ඉහත HIIT ව්‍යායාම් මාලාවම අඩු වේගයකින් කරන්න.
  • පසු දින පැයක් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම වැනි මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාම් සැසියක් (moderate-intensity session) කරන්න.
  • සතියකට දෙවරක් බර ඉසිලීම හෝ ව්‍යායාම් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරමින් මස්පිඬු ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම් සැසියක් කරන්න.

මහාචාර්ය බෙජමින් ලෙවින් පවසන පරිදි ව්‍යායාම් රහිතව වයස්ගත වීමකදී, හදවතින් ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය සිරුරට පොම්ප කරන වම් හෘද කෝශිකාවේ පේශීන් ඝන වීමක් සිදුවේ.

හෘද මාංශ පේශී ඝන වන විට, හදවතට ඉහළ පීඩනයක් ඇති වන අතර හෘද කෝශිකාව නිසි පරිදි රුධිරයෙන් පිරීම සිදුවන්නේ නැත. එය බරපතල වූ විට රුධිරය පෙනහලු වෙතට ආපසු යා හැක.

හෘදය දුර්වල වීම ආරම්භ වන්නේ ඒ අයුරිනි. ඉහත ව්‍යායාම් මාලාවෙන් හෘද මාංශපේශී ඝන වීම අඩු වී ඒවා නැවත ඇදෙන සුළු තත්වයට පත්කළ හැක.

Source:- https://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-program-can-restore-heart-muscle-health