ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩිකරගෙන වෛරස් සහ වෙනත් ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙමු

කෝවිඩ් 19 වෛරසය ගෝලීය වසංගතයක් බවට පත්ව ඇති මෙවැනි දරුණු අවස්ථාවක, රෝගකාරක විෂබීජ සමග සටන් කර අපව ආරක්ෂා කරගන්නා, අපේ සිරුර තුල ඇති ස්වභාවික ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීම ඉතාම වැදගත් වේ.
ඒ සඳහා අපේ ජීවන රටාව වෙනස් කරගැනීම මෙන්ම අප ගන්නා ආහාර පාන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද ඉතා වැදගත් වේ.

සුව නින්දක් ලබා ගැනීම


නින්ද සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය එකිනෙකට බැදී පවතිනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම දිනකට පැය 7- 8 අතර පමණ සුව නින්දක් නොලැබීමෙන් ඔබව ඉතා පහසුවෙන් ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වීමට හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළිවී තිබේ. ජංගම දුරකථන, ලැප්ටොප් සහ රූපවාහිණී තිර වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝක කිරණ සුව නින්දකට බාධා කරන නිසා ඇඳට යාමට පැයකට පෙර ඒවා පාවිච්චියෙන් වළකින්න. නිදන කාමරය හොඳින් අඳුරු කරන්න. දිනපතාම එකම වෙලාවක නින්දට යාමට සහ අවදිවීමට පුරුදු වන්න.

හැකි තරම් ශාකමය ආහාර අනුභව කරන්න


පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග (කජු, වට්ටක්කා ඇට, කොමඩු ඇට, කොස් ඇට), පියලි බෝග (මුං ඇට, කඩල, කවුපි, සෝයා, රට කජු), අල වර්ග, පලා වර්ග සහ කොස් දෙල් වැනි ශාකමය ආහාර වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් ඔබගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සිදු වේ. ඒ එක්කම ඒවාවල ඇති කෙඳි ඔබේ බඩවැල් තුළ ඇති හිතකර බැක්ටීරියා ප්‍රමාණය වැඩි කරමින් ආහාර මාර්ගය තුළින් රෝග කාරක විෂබීජ සිරුරට ඇතුළුවීමේ ප්‍රවනතාවය අඩු කරයි.

සිරුරට හිතකර මේදය වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න


ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ටූනා පවුලේ මාළු (බලයා, කෙලවල්ලා, ඇටවල්ලා, අල ගොඩුවා) වල ඇති ඔමේගා 3 මේද අම්ල අපේ සිරුර තුළ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) වළක්වමින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. එමඟින් හදවත් රෝග, දියවැඩියාව, අංශ භාගය වැනි රෝග වලින් අපව ආරක්ෂා කරයි.

සීනි පරිභෝජනය හැකි තරම් අඩු කරන්න


සීනි සහ පිරිපහදු කල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග (තිරිඟු පිටි සහ කුරුට්ට රහිත සහල්) නිසා ඔබේ සිරුරේ බර වැඩිවී තරබාරු වීම නිසා, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීමෙන් දියවැඩියාව සහ හදවත් රෝග වලට ගොදුරු වීමට අමතරව, වෛරස් රෝග වලට ඔරොත්තු දීමට ඇති හැකියාවද අඩු වේ. ඔබේ සීනි පරිභෝජන මට්ටම දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 5% මට්ටමක තබාගන්න. එම අගය කැලරි 2000 ක් පරිභෝජනය කරන අයෙකු සඳහා, සීනි ග්‍රෑම් 25 කි (මේස හැදි දෙකක් පමණ). අතිරේක සීනි එකතු කර නිපදවන චොකලට්, බිස්කට්, පුඩිං සහ රසකැවිලි වැනි කෙටි කෑම වර්ග හැකි තරම් සීමා කරන්න.

දිනපතා ව්‍යායාම් කරන්න


දිනකට අඩුම තරමින් මිනිත්තු 30 ක් වත් වේගයෙන් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි ව්‍යායාමයක නිරත වීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීමට පුලුවනි. ව්‍යායාම් මගින් සිරුර තුළ ඇතිවන ප්‍රදාහයන් (inflammation) වළක්වමින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට නව සෛල නිපදවීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රෝබයෝටික් අඩංගු ආහාර දිනපතා ආහාරයට ගන්න


සිරුරට හිතකර බැක්ටීරියා වලින් පොහොසත් යෝගට් සහ ක්ෂූද්‍ර ජීවීන් යොදාගෙන පැසවන ලද ආහාර (fermented Food) මුදවපු කිරි, කිරි මෝරු, ජාඩි, අච්චාරු වැනි දේ ආහාරයට ගන්න. ඒවායේ අඩංගු බැක්ටීරියා අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ඇති සෛලවලට, අපේ සිරුර තුලට ඇතුළුවන විෂබීජ හඳුනා ගැනීමට උපකාර කරයි.

අවශ්‍ය තරමට ජලය පානය කරන්න


ඔබ විජලනයට ලක් වුවහොත් ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය දුර්වල වී, අවධානය යොමු කිරීම (Focus), මනෝභාවය (mood), ආහාර ජීර්ණය, හදවතේ සහ වකුගඩුවල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වන අතර එමගින් ඔබ ලෙඩ රෝග වලට පහසුවෙන් ගොදුරු වීමට පුළුවනි. පිපාසය සංසිඳුවා ගැනීමට ජලයට අමතරව තේ, කිරි, පළතුරු යුෂ ආදිය පානය කිරීමේදී ඒවායේ අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය ගැන සැළකිලිමත් වන්න. වියපත් වීමේදී පිපාසය දැනීම අඩුවන නිසා වියපත් වූවන් පිපාසය නොදැනුනත් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ජලය පානය කළ යුතුය.

ආතතිය පාලනය කරගන්න


දීර්ඝකාලීන ආතතිය (stress) සහ සාංකාව (anxiety) නිසා ඔබේ සිරුර තුල ප්‍රදාහ තත්වයක් (inflammation) ඇතිවී එමඟින් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෛලවල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වෙයි. ආතතිය අඩුකර ගැනීමට ව්‍යායාම් කිරීම, භාවනා කිරීම, සමාජශීලී වීම, සුරතල් සතෙකු ඇති කිරීම හා සිහියෙන් වැඩකිරීම (mindfullness) වැනිදේට යොමු වන්න. නැතහොත් මනෝ චිකිත්සක වරයෙකු හමුවන්න.

අතිරේක ආහාර (supplements) ගැනීමේදී සැළකිලිමත් වන්න


කෝවිඩ් 19 වයිරසට ගොදුරුවීම වැළැක්වීමට අතිරේක ආහාර වලට හැකියාවක් තිබේ යයි මේ දක්වා පර්යේෂණ වලින් හෙළිවී නැත. කෙසේ වෙතත් විටමින් සී, විටමින් ඩී, සින්ක්, සුදුළූනු වැනි දේවල්වලට ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට හැකියාවක් තිබෙන බව පර්යේෂණවලින් හෙළිවී තිබේ.

මූලාශ්‍රය:- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2020-04-03&apid=29282911

Distributors

Whatsapp

Hide