කාන්තාවන්ට බර අඩු සිරුරක් සඳහා ව්‍යායාම් 10 ක්

බර අඩු හැඩැති සිරුරක් යනු බොහෝ කාන්තාවකගේම සිහිනයකි. ඔබේ සිහිනය සැබෑ කරගැනීමට සුදුසු ව්‍යායාම් 10 ක් පහතින් දක්වා ඇත. මෙම ව්‍යායාම්, ඔබේ බර අඩුකර සිරුර හැඩ කරගැනීමට අමතරව, සිරුරේ නම්‍යතාවය මෙන්ම සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ද ඉතාම යෝග්‍යයි. ශරීරයේ නම්‍යතාවය නිසි පරිදි නොමැතිනම්, උදාහරණයක් වශයෙන් ඔබට බිම වැටී මේසය යටට විසිවුණ ඔබේ දුරකථනය අහුලා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. සිරුරේ සමබරතාවය අඩු නම්, අඩි උස සපත්තු පැළඳ, වල ගොඩැලි සහිත බිමක ඇවිදීම හෝ බස් රථයකට නැගීමට හෝ බැසීමට යාමේදී ඔබව ඇදවැටීමට ඉඩ තිබේ.

• මෙම ව්‍යායාම් කිරීමට පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී සාකච්ඡා කරන්න.
• ව්‍යායාම් කිරීමට පෙර සහ ව්‍යායාම් කරන අතරතුර හොදින් වතුර බොන්න.
• ආහාර වේලක් ගෙන පැය දෙකක් පමණ යනතුරු ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න.
• ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට ප්‍රථම යමක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නම් කෙසෙල් ගෙඩියක්, යෝගට් එකක් වැනි කෙටි ආහාරයක් ගන්න.
• ව්‍යායාම් ආරම්භ කිරීමට ප්‍රථම සිරුරේ මාංශ පේශීන් වෙත හොඳින් රුධිරය සංසරණය වීම සඳහා විනාඩි 5 ක් පමණ මස් පිඬු ඉහිල් කරන stretching ව්‍යායාම් කරන්න. ඉන්පසු තවත් විනාඩි 10 ක් පමණ ඇඟ උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් (warm up exercises) කරන්න.
• ජිම් බෝල තෝරාගැනීමේදී ඔබ උසින් අඩු අයෙක් නම් 55cm, 65cm අතර ප්‍රමාණයේ ඒවාද, උසින් වැඩි නම් 70cm – 85cm අතර ප්‍රමාණයේ ඒවා තෝරාගන්න.
• ඩම්බෙල් තෝරාගැනීමේ දී කිලෝ 1, 2, 3 වැනි අඩු බරකින් පටන් ගෙන ඔබේ සිරුර ශක්තිමත් වන විට වැඩි බර ඩම්බෙල් වලට මාරු වන්න. ඩම්බෙල් මිලදී ගැනීමේදී ඔබම ගොස් ඔබේ අතට ගැලපෙන බරකින් යුතු ඒවා තෝරාගන්න.
• පහත සඳහන් සියලුම ව්‍යායාම් වලදී ඩම්බෙල් ඉහළට එසවීමේ දී හුස්ම පහළට දමන්න. දෙඅත් පහළට ගෙන ඒමේ දී හුස්ම ගන්න. සිටගෙන කරන ව්‍යායාම් වලදී, ඩම්බෙල් වල බර මුළු ශරීරයටම විහිදී යන පරිදි කොන්ද කෙලින් තබාගන්න. ඉදිරියට නැමී සිටින්න එපා. නිතරම සමාන බර ඩම්බෙල් දෙකක් තෝරාගන්න.
• ඩම්බෙල් වලින් ව්‍යායාම් කිරීමේදී, පේශී පද්ධතිය යථා තත්ත්වයට පත් වීම සඳහා පැය 48 කාලයක විවේකයක් ලබා දිය යුතුය.
• මෙම ව්‍යායාම් ඔබට මහන්සිය දැනෙන තුරු කැමති වාර ගණනක් කරන්න. එක ව්‍යායාමකින් අනෙක් එකට මාරු වීමේදී විනාඩි 5 ක් පමණ විවේකයක් ගන්න.
• සියලුම ව්‍යායාම් එක දිනයකදී කිරීමට අපහසු නම්, එවා සතියේ දිනවල කොටස් වශයෙන් බෙදාගෙන කරන්න.
• මාංශ පේශීන් වර්ධනයට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න (උදා:- මාංශමය ප්‍රෝටීන්- මස්, මාලු, බිත්තර, කිරි ආහාර සහ ශාකමය ප්‍රෝටීන් (පියලි බෝග) – මුං ඇට, කඩල, කවුපි, පරිප්පු, සෝයා)
• ඛනිජ හා ලවණ අවශ්‍යතාවය සඳහා එළවළු සහ පළතුරු වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.

බඩේ මස්පිඬු සඳහා (Abs: Mountain Climber with Hands on Gym Ball)

මෙය ඔබේ බඩ අඩුකරගෙන, බඩේ මස් පිඬු ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා ලෙහෙසියෙන් කල හැකි ව්‍යායාමයකි.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ජිම් බෝලයක් මත ඔබේ දෑත් තබාගන්න. එවිට ඔබේ ශරීරය හිස සිට වළලුකර දක්වා සරල රේඛාවක් පරිදි තිබිය යුතුය. දැන් ඔබේ ඉරියව්ව වෙනස් නොකර එක කකුලක දණහිස ඔබේ පපුවට ආසන්න වන තෙක් ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් කකුලද යොදාගෙන තප්පර 30 කට වතාවක් කකුල් මාරු කරමින් නැවත නැවතත් කරන්න.

ජිම් බෝලයක් ආධාරයෙන් කරන ව්‍යායාම් වලදී ජිම් බෝලය නොසෙල් වන සේ තද කරගෙන අල්ලාගෙන සිටීමට වෙනත් කෙනෙකු ගේ උදව් ලබාගන්න.

තට්ටම් ප්‍රදේශයේ පේශීන් සඳහා (Glutes: Hip Raise)

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ තට්ටමේ ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. එමඟින් ඔබේ බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම වළක්වා ගැනීමට හැකි වේ. ඔබේ තට්ටමේ ඇති මාංශ පේශි දුර්වල වීම ඔබේ උකුළු ප්‍රදේශය ඉදිරියට තල්ලුවීමට හේතු වන අතර ඒ නිසා ඔබේ බඩේ මේදය නොමැති වුවත් බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම සිදුවිය හැකිය.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි පොළව මත වැතිරී සෙමෙන් ඔබේ උකුළු ප්‍රදේශය ඉහළට ඔසවන්න. එවිට ඔබේ දණහිස්, උකුළ සහ පපුව සමාන්තරව තිබිය යුතුය. තප්පර 3 – 5 ක් එසේ සිට පෙර ඉරියව්වටම එන්න. ඔබට පහසු පරිදි හැකි තරම් වාර ගණනක් කරන්න.

කලවේ මස් පිඬු සඳහා (Quadriceps: Offset Dumbbell Lunge) මෙම ව්‍යායාමය මගින් කලවේ ඇති මස් පිඬු වලට අමතරව උකුළ සහ බඩේ මස් පිඬු සඳහා ද සිරුරේ සමබරතාවය සඳහා ද ඉතාම යෝග්‍යයි. ඊට අමතරව ඔබේ සිරුරේ ඇති අනවශ්‍ය කැලරි විශාල ප්‍රමණයක්ද දවා ගැනීමට හැකි වේ.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ඩම්බෙල් එකක් උරහිස මත තබාගෙන, දැන් ඔබේ දකුණු කකුළ ඉදිරියට තබා කලව පොළවට සමාන්තරව සිටින සේ නමන්න. එවිට ඔබේ අනෙක් දණහිස පොළවේ ගෑවීමට ආසන්නව තිබිය යුතුය. දැන් අනෙක් පාදය ද යොදාගෙන ඒ ආකාරයටම කරන්න.

කලවේ පිටුපස පේශීන් සඳහා (Hamstrings: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift)

මෙම ව්‍යායාමය කලවේ පමණක් නොව තට්ටමේ සහ කඳ ප්‍රදේශයේ මස් පිඬු සඳහාද, ශරීරයේ නම්‍යශීලීතාවය සඳහා ද කදිමයි.

ඩම්බෙල් දෙකක් දෙඅතින් ගෙන ඔබේ කලවා වලට සමාන්තරව තබාගන්න. දැන් දණහිස මඳක් නමාගෙන එක කකුලක් සෙමින් පසු පසට ඔසවමින් ඉදිරියට නැමෙන්න. එවිට ඔබේ කඳ ප්‍රදේශය පොළවට සමාන්තරව තිබිය යුතුය. දැන් සෙමෙන් පෙර ඉරියව්වට එන්න. අනෙක් පාදය ද යොදාගෙන එම ව්‍යායාමය කරන්න.

පපුවේ පේශීන් සඳහා (Chest: Single-Arm Dumbbell Chest Press)

මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පපුවේ පේශීන් වලට අමතරව උරහිසේ, බඩේ සහ අතේ උඩ බාහුවේ තිබෙන triceps පේශීන් සඳහාද ඉතා හොඳයි.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ඩම්බෙල් එකක් ගෙන ව්‍යායාම් බංකුවක දිගාවී, ඩම්බෙල් එක සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. දැන් නැවතත් පහළට ගන්න. මාරුවෙන් මාරුවට අත් දෙකම යොදාගෙන කරන්න.

උරහිස් පේශීන් සඳහා (Shoulders: Scaption and Shrug)

උරහිසේ, පිටේ උඩ කොටසේ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය කිරීමේ අරමුණ වේ.

ඩම්බෙල් දෙකක් ගෙන දෙඅත් පහළට තිබෙන සේ තබාගෙන, අත් නමන්නේ නැතිව “Y” අකුරේ හැඩයේ ආකාරයට සිටින සේ ඔබේ දෙඅත් පොළවට සමාන්තරව සෙමෙන් උඩට ඔසවන්න. එසේ උසවන අතරම ඔබේ උරහිස් ඉහළට හකුළන්න. මඳක් වෙලා එසේ සිට සෙමෙන් අත් පහත දමා නැවත පෙර ඉරියව්වට එන්න. කිහිප වතාවක් කරන්න.

අතේ උඩ බාහුවේ පේශීන් සඳහා (Triceps: Swiss Ball Lying Triceps Extension)

ජිම් බෝල් එකක අධාරයෙන් කරන මෙම ව්‍යායාමය  ඔබේ අතේ උඩ බාහුවේ තිබෙන ට්‍රියිසෙප්ස් (Triceps) පේශීන් සහ බඩේ තිබෙන පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමට ඉතා හොඳයි.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ජිම් බෝල් එකක් මත උඩු බැලි අතට සිටින්න. ඔබේ සිරුරේ කඳ කොටසින් සහ පාද වලින් සමබරතාවය  රැක ගන්න. ඔබේ දණහිස් සහ කඳ කොටස පොළවට සමාන්තරව කෙලින් තිබිය යුතුය. දැන් ඩම්බෙල් දෙක ඔබේ හිසට පුටුපසින් තිබෙන සේ අල්ලාගෙන සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. දැන් නැවතත් පෙර ඉරියව්වට එන්න.

ජිම් බෝලයක් ආධාරයෙන් කරන ව්‍යායාම් වලදී ජිම් බෝලය නොසෙල් වන සේ තද කරගෙන අල්ලාගෙන සිටීමට වෙනත් කෙනෙකු ගේ උදව් ලබාගන්න.

මුලින්ම ජිම් බෝලය උඩ සමබරව සිටින ආකාරය පුරුදු වීමෙන් පසු මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.

ඩම්බෙල් දෙක ඔබේ අතට ගැනීමටත්, ව්‍යායාමයෙන් පසු ඉවත් කර ගැනීමටත්, වෙනත් කෙනෙකුගේ සහය ලබා ගන්න.

අතේ උඩ බාහුවේ පේශීන් සඳහා (Biceps: Split Stance Dumbbell Curl)

මෙම ව්‍යායාමය අතේ උඩ බාහුව, උකුළ සහ සිරුරේ කඳ කොටසේ ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි.

ඩම්බෙල් දෙකක් දෑතින් රැගෙන ඔබේ කකුළක් දණහිස් මට්ටමට උඩින් ව්‍යායාම් බංකුව මත තබාගන්න. දැන් උඩ බාහුව නොසොල්වා ඩම්බෙල් දෙක උරහිස දක්වා උඩට ඔසවා යළි පහත් කරන්න. ව්‍යායාම් බංකුව මත අනෙක් කකුළද තබා එම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

පිටේ උඩ කොටසේ පේශීන් සඳහා (Upper Back: Gym Ball L Raise)

මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පිටේ උඩ කොටසේ ඇති පේශීන් ඉලක්ක කරයි. සිරුරේ උඩ කොටසේ හැඩය මනාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වෙයි.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි ජිම් බෝලය උඩ ඔබේ බඩ සහ උකුළ තබා සම බරව සිට, ඔබේ දෙඅත් දෙපසට, උඩට සහ පහළට ගෙන යමින් මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.

වැදගත්:- ඉහත ව්‍යායාමය වැනි සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක් කරන ආකාරය වචනවලින් විස්තර කිරීම දුෂ්කර වේ. එම නිසා ඉහත ව්‍යායාම් වල ඉංග්‍රීසි නම් youtube එකේ ටයිප් කර, අදාළ ව්‍යායාමය කරන අකාරය එහි තිබෙන වීඩියෝ වලින් පහසුවෙන් වටහා ගැනීමට පුළුවනි.

කොන්දේ පේශීන් සඳහා (Lower Back: McGill Curlup)

මෙම ව්‍යායාමය, සිරුරේ කඳ කොටසේ සහ කොන්දේ පේශීන්වල ශක්තිමත්භාවය සඳහා මෙන්ම පිට කොන්දේ ස්වභාවික වක්‍රතාවය මනාව පවත්වා ගැනීමටත් ඉතා වැදගත් වේ.

ඉහත ජායාරූපයේ පෙනෙන පරිදි පොළව මත දිගාවී දෙඅත් කොන්ද යටට තබා ගන්න. එක කකුළක් දණහිසෙන් නවා අනිත් දණහිස අසලින් තබා ගන්න. දැන් හිස සහ උරහිස සෙමෙන් ඉහළට ඔසවා ගෙන තප්පර 7- 8 ක් පමණ සිටිමින්, හොඳින් ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. නැවත පෙර ඉරියව්වට එන්න. අනිත් පාදය ද යොදාගෙන මාරුවන් මාරුවට කරන්න.

මූලාශ්‍රය: http://www.oprah.com/health/the-10-best-new-exercises-for-women/all