තරුණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අපට උපකාර වන ආහාර වර්ග 10 ක්

වයසට යාම යනු නොවැළැක්විය හැකි ස්වාභාවික දෙයකි. කෙසේ වෙතත්,අප අනුභව කරන ආහාර වලින් වයසට යාම පමා කර තරුණ පෙනුමක් ලබාදීමට මෙන්ම නිරෝගීව සිටීමටද හැකි වේ.

ඔලිව් තෙල්

පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔලිව් තෙල් වලින් වයස්ගත වීමත් සමඟම ඇතිවිය හැකි බොහෝ රෝගාබාධ වළක්වා ගත හැකි බවයි. ඔලිව් තෙල් රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර, හෘදයාබාධ ඇතිවීම වළක්වයි. පරිවෘත්තීය දුර්වල කරන මැටබොලික් සින්ඩ්‍රෝමය (metabolic syndrome) වැළැක්වීමට උපකාරී වන අතර පිළිකා සමඟ සටන් කිරීමටද ඵලදායී විය හැකිය. එහි ඇති ප්‍රති ප්‍රදාහ (anti-inflammatory) වලින්, හිරු එළියෙන් සමට සිදුවන හානි වළක්වයි. මීට අමතරව ඔලිව් තෙල් වල 73% බහුඅසංතෘප්ත මේද අම්ල (monounsaturated fat) වලින් සමන්විත වන අතර එය සමේ නම්‍යතාවය හා ස්ථායිතාවය වැඩි කරයි.

හරිත තේ (green Tea) 

හරිත තේ වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අධික බැවින් free radicals වලින් වන හානිය අවම කරයි. Free radicals පරිවෘත්තීය හා ආතතියට ප්‍රතිචාර වශයෙන් සෛල තුළ සෑදෙන අස්ථායී අණු වේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඒවායේ ව්‍යුහය වෙනස් කරන බැවින් ඒවායින් හානියක් සිදු නොවේ. හරිත තේ වල විශේෂයෙන් පොලිෆෙනෝල්ස් නම් ප්‍රතිඔක්සිකාරකය අඩංගු වන අතර එමඟින් දියවැඩියාව, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, ප්‍රදාහය (inflammation) සහ හෘද රෝග සමඟ සටන් කළ හැකිය. එමෙන්ම ඔබේ සමේ ඇති ප්‍රධාන ප්‍රෝටීනය වන කොලජන් ආරක්ෂා කිරීමටත් පොලිපෙනෝල් උපකාරී වේ.

මේද සහිත මාළු (Fatty Fish)

මේද සහිත මාළු වල ඇති දිගු දාම ඔමේගා-3 මේද (long-chain omega-3 fats), හෘද රෝග, දැවිල්ල සහ මහ බඩවැලේ තුවාල (ulcerative colitis) වැනි රෝග වලට එරෙහිව ප්‍රයෝජනවත් වේ. සැමන් වල ඇති astaxanthin ප්‍රතිඔක්සිකාරකය සමේ නම්‍යතාවය සහ සජලනය වැඩි දියුණු කරයි. කෙලවල්ලා, බලයා, අලගොඩුවා හා ඇටවල්ලා අපේ වෙළෙඳපොළෙන් මිලදී ගත හැකි මේද සහිත මාළු වේ. 

චොකලට් / කොකෝවා

පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙන්නේ චොකලට් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය වැඩි කිරීමට සහ ධමනි වල ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඇදෙනසුලු බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. එමෙන්ම චොකලට් වල ඇති ෆ්ලේවනෝල්ස් (flavanols) නැමැති ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර, එමඟින් සම හිරු එළියෙන් සිදුවන හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. 

එළවළු

එළවළු අතිශයින්ම පෝෂ්‍යදායී වන අතර කැලරි ඉතා අඩුය. හෘද රෝග, ඇසේ සුද සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඒවායේ අඩංගු වේ. බොහෝ එළවළු වල බීටා කැරොටින් වැනි කැරොටිනොයිඩ් (carotenoids) වලින්ද ඉහළ ය. මේවාට හිරු කිරණ සහ free radicals වලින් ආරක්ෂා විය හැකි අතර ඒ දෙකම ඔබේ සිරුරේ සම වයසට යෑමට හේතු වේ. බීටා කැරොටින් වල හොඳම ප්‍රභවයන් වන්නේ කැරට්, වට්ටක්කා සහ බතල ය.බොහෝ එළවළු වල විටමින් සී බහුල වන අතර එය කොලජන් නිෂ්පාදනයට වැදගත් වන අතර ශක්තිමත් ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. ඉහළම විටමින් සී අන්තර්ගත එළවළු වන්නේ, කොළ බෙල් පෙපර්, තක්කාලි සහ මල් ගෝවා, සාරණ, කතුරු මුරුංගා සහ මුකුණුවැන්න යි.

දෙළුම්

දෙළුම් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න පළතුරකි. එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල ක්‍රියාකාරිත්වය හරිත තේ වලට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතින බව පෙනේ. දෙළුම් ප්‍රදාහය අඩු කරයි. රුධිරයේ අධික සීනි මට්ටම වැඩිවීමෙන් සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමට සහ මහ බඩවැලේ පිළිකා ඇති රෝගීන්ගේ ප්‍රතිකාරවල ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

අලිගැට පේර

අලිගැට පේර හෘදයට හිතකර මේදය, තන්තු සහ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් ය. අලිගැට පේර වල පොලිහයිඩ්‍රොක්සිලේටඩ් මේද ඇල්කොහොල් (polyhydroxylated fatty alcohols) ලෙස හඳුන්වන අද්විතීය සංයෝග අඩංගු වේ. මේවාට ප්‍රදාහයට එරෙහිව සටන් කිරීමටත්, ඔබේ සම හිරුකිරණවලින් ආරක්ෂා කිරීමටත්, හානියට පත් DNA අළුත්වැඩියා කිරීමටත් උපකාරී වේ.

තක්කාලි

තක්කාලි වල අඩංගු ඉහළ ලයිකොපීන් අන්තර්ගතය මගින් සෞඛ්‍යයට හිතකර ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දෙයි. ලයිකොපීන් යනු හෘද රෝග, ආඝාතය සහ පුරස්ථි පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන කැරොටිනොයිඩ් වර්ගයකි. ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සමඟ තක්කාලි පිසීම, ලයිකොපීන් ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීම සැළකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

කුළුබඩු

කුළුබඩු ඔබේ ආහාරයට රසය එක් කරනවාට වඩා වැඩි යමක් කරයි.ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි විවිධ ශාක සංයෝග ද ඒවායේ අඩංගු වේ. කුරුඳු කොලජන් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර එමඟින් සමේ ස්ථායිතාවය සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාවය වැඩි වේ. මීට අමතරව මිරිස්, ගම්මිරිස්වල දක්නට ලැබෙන කැප්සායිසින්, වයස්ගතවීමේදී සමේ සෛලවල සිදුවන වෙනස්කම් කිහිපයක් අඩු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දෙයි. තවද, ඉඟුරු වල අඩංගු ජින්ජරෝල් නම් සංයෝගයට ප්‍රති ප්‍රදාහ (anti-inflammatory) ගුණ ඇති අතර ඒවා  හිරු එළියට නිරාවරණය වීම නිසා ඇතිවන වයස් ලප වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මස් කටු සුප් (Bone Broth)

මස් කටු සුප් මෑතකදී සෞඛ්‍යය සම්පන්න පුද්ගලයින් අතර ඉතා ජනප්‍රිය වී ඇත. රතු මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු වල කටු දිගු වේලාවක් තිස්සේ මඳ ගින්නේ පිසීමෙන් මස් කටු සුප් සාදාගත හැක. මෙහි බොහෝ ඛනිජ ලවණ සහ අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් සංඝටක අඩංගු වේ. මෙම එක් සංඝටකයක් වන්නේ කොලජන් වන අතර එය මාංශ පේශි සහ අස්ථිවල සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. පිසින විට කොලජන් ජෙලටින් බවට පත් වන අතර එය ග්ලයිසීන්, ප්‍රෝලින් සහ හයිඩ්‍රොක්සයිප්‍රෝලීන් (glycine, proline and hydroxyproline) යන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් වේ. ඔබේ සිරුරට මෙම ඇමයිනෝ අම්ල අවශෝෂණය කර සමේ නව කොලජන් සෑදීමට භාවිතා කළ හැකිය. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කොලජන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් සමේ නම්‍යතාවය, තෙතමනය හා ස්ථායිතාවය (firmness) වැඩි වන අතර රැළි අඩු කරන බවයි.

මූලාශ්‍රය: https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-look-younger#TOC_TITLE_HDR_4