June 17, 2019
ව්‍යායාම් කිරීමෙන් ඔබේ දණහිස් අමාරුව උග්‍ර අතට පත්වේවි යැයි ඔබ කණස්සල්ලට පත්වී සිටිනවා ද? ඔබට ව්‍යායාම් කිරීම සුදුසු බව ඔබේ වෛද්‍යවරයා දැනුම් දුන් වහාම, ඔබේ දණ හිස හා සම්බන්ධ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමටත්, ඒවා පහසුවෙන් නැමීමට හා නම්‍යශීලීව තබා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ව්‍යායාම් කිරීම ආරම්භ කරන්න. දණහිස් ආබාධයට සුදුසු ව්‍යායාම් කවරේදැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අසා දැන ගෙන, පළමුව ඉතා සෙමෙන් සහ ඉන්පසු ක්‍රමයෙන් වේගවත්ව එම ව්‍යායාම් කරන්න.
පළමුව දණ හිස් හා සිරුර උණුසුම් කරන ව්‍යායාම් කරන්න
දිගාවී පැදිය හැකි බයිසිකල් ව්‍යායාම උපකරණයක් (recumbent bike) විනාඩි 5ක් පදින්න. දෙඅත් පද්දමින් මිනිත්තු දෙකක් වේගයෙන් ඇවිදින්න. නැතහොත් බිත්තියකට දෙඅත් තබා කරන පුෂ් – අප්ස් (wall push-ups) 15-20 ක් පමණ කරන්න. ඒ සමඟම කකුලේ ඇඟිලි තුඩින් සිටගෙන විලුඹ උස් පහත් කරමින් (calf raises) කෙණ්ඩට අවශ්‍ය ව්‍යායාම් කරන්න. එවිට ඔබේ මාංශ පේශීන් ඉහිල් වී, රුධිර සංසරණය නිසි ලෙස සිදුවී, ඔබට අබාධ වලින් තොරව ව්‍යායාම් කිරීමට හැකි වේ.
කකුල් කෙළින් කර ඉහළට එසවීම (straight leg raises):- සමතලා මතුපිටක උඩුබැලි අතට දිගා වී එක කකුලක දණහිස නමාගෙන අනෙක් කකුල දිග හැර තබාගෙන, නමාගෙන සිටින කකුලේ දණහිස දක්වා උසට සෙමෙන් ඉහළ ට එසවීම සහ නැවත පහත් කිරීම කරන්න. මේ ආකාරයෙන් 10-15 වාරයක් කරන්න.
කලව පිටුපස පේශීය නැමීම සහ දිග හැරීම (hamstring curls):- මුණින් අතට බිම දිගාවී ඔබේ කකුලේ විලුඹ තට්ටම දෙසට හැකි තරම් නමා තදකරගෙන සිටින්න. මේ ආකාරයට වරකට තුන් වරක් බැගින් 15 වාරයක් කරන්න. ඔබට මේ ව්‍යායාමය සිටගෙන පුටුවක් අල්ලාගෙන වුවද කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම ඔබට මේ ව්‍යායාම් පහසුවෙන් කළ හැකිවන විට, ටිකෙන් ටික වළලුකරට රාත්තල් 3-5 බරක් යොදාගෙන කළ හැකිය.
බිම දිගාවී කකුල පිටි අතට ඉහළට එසවීම (prone straight leg raises):- මුණින් අතට බිම දිගාවී ඔබේ කකුල කෙලින් තබාගෙන පිටි අතට ඉහළට ඔසවාගෙන තප්පර 3-5 කාලයක් තබාගෙන සිටින්න. කකුල පහත් කර නැවත පෙර පරිදිම කරන්න. මේ ආකාරයෙන් 10-15 වතාවක් කර උඩුබැලි අතටත් හැරී, පෙර ව්‍යායාමයම නැවත 10-15 වරක් කරන්න.
බිත්තියකට හේත්තු වී කරන උක්කුටුක ඉරියව් ව්‍යායාම (wall squats):- බිත්තියකට පිටදී සිටගෙන දෙඅත් උරහිසට කෙළින් පහලට වැටෙන සේ තබාගන්න. ඉන්පසු දණහිස් නමා, පිට හා කොන්ද බිත්තියට තදවන සේ තබාගෙන සෙමෙන් පහත් වී තප්පර 10-15 පමණ සිටින්න. එසේ පහත් වන විට ඔබේ කලවා පොළවට සමාන්තරව තිබිය යුතුයි.
කෙණ්ඩා වලින් ඉස්සීමේ ව්‍යායාමය (calf raises):- බිත්තියක් හෝ ආධාරයක් අල්ලාගෙන පා ඇඟිලි වලින් සිටගෙන විලුඹ හැකිතරම් ඉහළට ඔසවා සෙමෙන් පහත් කරන්න. වරකට තුන් වතාවක් බැගින් 10-15 වාරයක් කරන්න. කාලයත් සමඟම ඔබට මේ ව්‍යායාමය පහසුවෙන් කළ හැකිවන විට, එක කකුලකට බරවී සිටගෙන අනෙක් කකුල ඔසවා එම ව්‍යායාමයම කරන්න.
ස්ටෙප් අප්ස් ව්‍යායාම (step-ups):- ඔබේ එක් කකුලක්, බංකුවක් හෝ පඩියක් මත තබා, කොන්ද කෙලින් තබාගෙන දණහිස් නවා සෙමෙන් එසවෙන්න. ඉන්පසු නැවත සෙමෙන් අනෙක් කකුලේ ඇඟිලි පොළවට යාන්තමින් ස්පර්ශ වනසේ සෙමෙන් පහත් වී නැවත එසවෙන්න. මෙය මාරුවෙන් මාරුවට කකුල් දෙකම යොදාගෙන කරන්න. අවශ්‍ය නම් ඩම්බෙල් දෙකක් දෙඅතින් ගෙන කරන්න.
පැති පාද එසවීමේ ව්‍යායාමය (side leg raises):- ඔබේ පාද පැත්තට, එක මත එක සිටින සේ දිගා වී එක පාදයක් ආධාරයක් මෙන් යොදාගැනීමට දණහිසින් නවාගෙන, අනික් පාදය අංශක 45 ක් පමණ ඔසවාගෙන තප්පර 5ක් සිටින්න. පාද දෙක සඳහාම මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.
ලෙග් ප්‍රෙස් (legs press): ලෙග් ප්‍රෙස් ව්‍යායාම් උපකරණයක් මත උඩුබැලි අතට දිගාවී පාද කෙලින් තබාගෙන, ලෙග් ප්‍රෙස් උපකරණයේ තහඩුව දෙපයින් සෙමෙන් තල්ලු කරන්න. පාද සම්පූර්ණයෙන් දිග හැරුණු පසුව නැවත සෙමින් දෙපා ආපසු ගෙන එන්න. මේ අන්දමට 10-15 වතාවක් කරන්න.
ව්‍යායාම් කරනවිට වේදනාවක් දැනේ නම් වහාම එම ව්‍යායාමය නවතා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී ඒ පිළිබඳව සාකච්ඡා කරන්න. එමෙන්ම අනෙකුත් සැහැල්ලු ව්‍යායාම් ද කරන්න. උදාහරණ:- සෙමෙන් ඇවිදීම, ජොගින් කිරීම, පිහිනීම.
