මිනිත්තු 10 කින් සිරුරේ බර අඩුකරගත හැකි Resistance Band ඇතිව හා නොමැතිව කරන ව්‍යායාම් මාලාවක්

මේදය අඩු මනාව වැඩුණු මාංශ පේශි සහිත, හැඩැති සිරුරකට හිම්කම් කීමට කාන්තා ඔබටත් අවශ්‍යද? එසේ නම් ඔබේ ඩම්බෙල් මඳකට පැත්තකින් තබා Resistance Band එකක් අතට ගන්න. ඔබට මේදය දහනය කරන සරල ව්‍යායාම් වල සිට මාංශ පේශි වර්ධනය කරන (strength training) ව්‍යායාම්, Resistance Band වලින් කළ හැකිවේ. ඒ නිසා ලොවපුරා බොහෝ පුහුණුකරුවන් අනෙකුත් ව්‍යායාම් උපකරණ සමඟ Resistance Band ද භාවිතා කරයි.

Resistance Band ව්‍යායාම් වල ප්‍රතිලාභ

1. නවකයන්ගේ සිට හොඳින් ව්‍යායාම් කරන ප්‍රවීණයන් දක්වා සියළු මට්ටම් වල ව්‍යායාම් කරන අයට Resistance Band උපයෝගී කරගෙන ව්‍යායාම් කල හැකිය. ඔබ ව්‍යායාම් වලට නවකයෙකු නම් ඝනකමින් අඩු Resistance Band එකක් තෝරා ගන්න. ඔබ කලක් තිස්සේ හොඳින් ව්‍යායාම් කරන අයෙකු නම් ඝනකමින් වැඩි Resistance Band එකකින් පටන් ගන්න.
2. ඩම්බෙල් ව්‍යායාම් කිරීම නරක නැත. එහෙත් ඔබ එකම ව්‍යායාම් මාලාව දිගින් දිගටම කිරීමේදී, ඔබේ සිරුර එකම පේශි චලනයන් මාලාවකට දිගින් දිගටම හුරු වේ. මේ නිසා ව්‍යායාම් මාලාව වෙනස් කිරීම හොඳයි. Resistance Band ඔබට ඔබේ සන්ධි හා පේශීන් විවිධ ආකාරයෙන් චලනය කිරීමට හැකි විකල්ප ව්‍යායාම් කිරීමට උපකාරී වේ. ව්‍යායාම් කිරීමේදී අපේ ශරීරය වෙනස්වීමට ප්‍රතිචාර දක්වන බව සමීක්ෂණ වලින් හෙළිවී තිබේ.

ඔබට ගැලපෙන Resistance Band තෝරා ගන්නා ආකාරය

Resistance Band වල ප්‍රතිරෝධය තීරණය වන්නේ ඒවාවල ඝනකම අනුවයි. විවිධ මට්ටම්වල ප්‍රතිරෝධ ප්‍රමාණයන් ගෙන් යුත් Resistance Band හඳුනා ගැනීම සඳහා නිෂ්පාදකයන් විවිධ පාට භාවිතා කරයි.

ඔබ Resistance Band දෙකක් මිලදී ගැනීම සුදුසුයි. උඩුකය සඳහා ව්‍යායාම් කිරීමේදී (upper body work) ඔබට ඝනකම හා ප්‍රතිරෝධය අඩු එකතුත්, වඩා විශාල මාංශ පේශි පද්ධති සහිත පාද (lower body) සඳහා කරන ව්‍යායාම් වලට ඝනකම හා ප්‍රතිරෝධය වැඩි Resistance Band එකක් අවශ්‍ය වේ.

Resistance Band ඔබගේ ව්‍යායාම් වැඩසටහනට එක් කර ගන්නා ආකාරය

ඔබ Resistance Band වලින් ව්‍යායාම් කරන විට අනෙක් ව්‍යායාම් උපකරණ ඉවත් කර Resistance Band පමණක් භාවිතා කිරීම මෙයින් අදහස් නොකෙරේ. ඔබට ඔබේ සුපුරුදු ව්‍යායාම් උපකරණත් සමගම Resistance Band ද භාවිතා කිරීමෙන් වඩාත් ඵලදායී ව්‍යායාම් වැඩපිළිවෙලක් සකසා ගැනීමට පුළුවනි.

මිනිත්තු 10 යේ ව්‍යායාම් වැඩසටහන ආරම්භ කරන ආකාරය
පහතින් දැක්වෙන ව්‍යායාම් මිනිත්තුවකට එක බැගින් මාරුවෙන් මාරුවට Resistance Band එකෙන් හා එය නැතිව කරන්න.

Cardio Burst: Jogging in place (එක තැන දිවීම)

එක තැන දිවීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක කැලරි දහනය සඳහා උපයෝගී කරගත හැකියි. රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට සිටගෙන වුවත් ඔබට මෙම ව්‍යායාම් කල හැකි අතර, හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය හා පරිවෘත්තීය වැඩි කර බර අඩු කර ගැනීමට හා නිරෝගී රුධිර සංසරණයක් සහ පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වයක් සඳහා උපකාරී වේ.

Resistance Band Side-to-Side Squat

ඔබේ තට්ට්මේ පේශීන් (glutes) සහ කලවේ ඉදිරිපස ඇති (quadriceps) පේශීන් ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමයකි. ඔබ සාම්ප්‍රදායික squat ව්‍යායාමය කිරීමට දන්නේ නම් මෙය ඉතා පහසුවෙන් කළ හැක. (squat ව්‍යායාමය කරන හැටි youtube එකෙන් බලන්න).

1. Resistance Band එක මත සිටගෙන ඔබේ දෙඅත් ඉණ අසලින් තබා ගන්න.
2. ඔබේ දකුණු කකුල අඩියක් පමණ ඈතින් තබා ගෙන squat එක කරන්න. ඔබ කෙලින් සිට ගන්නවාත් සමගම වම් කකුල දකුණට ගෙන එන්න.
3. ඔබේ වම් කකුල අඩියක් පමණ ඈතින් තබා ගෙන aquat එක කරන්න. ඔබ කෙලින් සිට ගන්නවාත් සමගම දකුණු කකුල වමට ගෙන එන්න.

Cardio Burst: Jumping Jacks

Jumping Jacks යනු Calisthenics කාණ්ඩයේ පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර හැර අන් කිසිවක් මත රඳා නොපවතින ව්‍යායාමයක් වේ. මෙම අභ්‍යාස විවිධ තීව්‍රතාවයෙන් හා රිද්මයෙන් යුතුව සිදු කරයි. මෙම අභ්‍යාස මගින් ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව හා නම්‍යශීලීතාවය වැඩි කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර හෘද සෞඛ්‍යයට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමටද ඉවහල් වේ. (Jumping Jacks ව්‍යායාමය කරන හැටි youtube එකෙන් බලන්න).

1. දණහිස් මදක් නවා සිටගන්න. ඔබේ දෙඅත් කලවා අසල තබාගන්න.
2. දණහිස් නැමී තිබියදීම දෙඅත් ඉහළට ඔසවන ගමන් කකුල් දෙක ද දෙපසට විහිදුවමින් උඩපනින්න.
3. දැන් දෙඅත් පහළට ගෙන එන ගමන් කකුල් දෙක ලං කර නැවත පෙර අවස්ථාවට එන්න.

Resistance Band Chest Press

මෙය pushups හෝ බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම් කිරීමකින් තොරව ඔබේ පපුව සහ දෑත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසයේදී බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, පපුව සහ උරහිසේ ඉදිරිපස පවා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා Resistance Band එකේ ප්‍රතිරෝධය භාවිතා කරයි. මෙම ව්‍යායාමය කිරීමේදී කොන්ද කෙලින් කර, බඩේ පේශීන් තද කර තබාගන්න. එමෙන්ම ප්‍රතිරෝධය අඩු වැඩි කරගැනීමට වඩාත් ඝන කමින් යුත් Resistance Band එකක් භාවිතා කරන්න.

1. ඉහත ජායාරූපයේ දැක්වෙන පරිදි Resistance Band එකේ හරි මැද ඔබේ දකුණු කකුල යට තබා ගන්න.
2. වැලමිට උරහිස යටින් එක මට්ටමට සිටින සේ Resistance Band එකේ හැන්ඩල් දෙක අල්ලාගන්න.
3. දැන් කොන්ද කෙලින් තබාගෙන දෙඅත් සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ආපසු පෙර අවස්ථාවටම එන්න.

Cardio Burst: Burpees

Burpee යනු ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සහ වේගයෙන් කැලරි දහනය කරන ව්‍යායාමයකි. මෙහිදී සෑම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කාණ්ඩයක්ම චලනය වන අතර හෘද ස්පන්දන වේගය වේගයෙන් ඉහළ නංවයි. මෙහිදී jump, squat, push-up, jump වශයෙන් ව්‍යායාමයේ කොටස් හතරක් අඩංගු වන නිසා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කැලරි දහනයක් සිදු වේ. Burpee නිවැරදිව කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට youtube එකෙන් බලන්න.

1. සිටගෙන දෙඅත් ඉහළට ඔසවමින් හැකි තරම් උඩ පනින්න.
2. බිමට පතිත වන විට squat ඉරියව්වට එන්න.
3. ඒ සමඟම දෙඅත් බිම තබා push-up එක කරන්න.
4. නැවත කෙලින් වෙනවාත් සමගම උඩ පනින්න.

Resistance Band Butt Blaster

මෙම ව්‍යායාමය මගින් squats හෝ lunges ව්‍යායාම් වලදී මෙන් ඔබේ දණහිස් වලට සිරුරේ බර වැටීමට ඉඩ නොතබා, තට්ටම් වල ඇති පේශීන් (glutes) ශක්තිමත් කරගැනීමට කදිම ව්‍යායමයකි. ඔබ squats හෝ lunges කලත් එකම පේශී පද්ධතියක් ඉලක්ක කර විවිධ ආකාරයෙන් ව්‍යායාම් කිරීමෙන් වඩාත් ඉහළ ප්‍රතිඵල අත් කර ගැනීමට පුළුවන.

1. ඉහත ජායාරූපයේ දැක්වෙන පරිදි පොළව මත දණ ගසාගෙන Resistance Band එක මැද, දකුණු කකුලේ සපත්තුව යටින් සිටින සේ සහ අත් දෙකෙන් හැන්ඩ්ල් දෙක පොළවට තද කරගන්න.
2. දැන් දකුණු කකුල සෙමෙන් ඔසවා Resistance Band එක පසු පසට තල්ලු කරමින් කකුල දිග හරින්න.
   අනෙක් කකුලද යොදාගෙන මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.

High Knee Run

දණහිස් වේගයෙන් ඉහළට ඔසවමින් කරන මේ ව්‍යායාමය හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවන අතර කැලරි දහනය කරන හෘද සෞඛ්‍යට ඉතා හොඳ ව්‍යයාමයකි. ඔබේ දණ හිස, උකුළ, සිරුරේ කඳ කොටසේ ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරන අතරම සිරුරේ නම්‍යශීලීතාවය ද වැඩි කරයි.

1. කකුල් උරහිස්වල ප්‍රමාණයට පළල් කර සිට ගන්න.
2. දැන් දකුණු කකුලේ දණහිස නවා හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන ගමන් වම් අතද ඉහළට ගෙන එන්න.
3. දකුණු කකුල පොළවේ තැබීමට කලින් වම් කකුලද යොදාගෙන කලින් පරිදිම කරන්න.

Resistance Band Lunge With Overhead Press

කකුල්, උරහිස්, තට්ටම් වල සහ සිරුරේ කඳ ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමයකි. වැඩි පේශීන් ගණනක් චලනයෙහි යොදවන සහ හෘද ස්පන්දනය ඉහළ නංවන සරල ව්‍යායාමයකි.

1. Resistance Band එකේ මැද දකුණු කකුලට යටින් තබාගෙන හැන්ඩ්ල් දෙක උරහිසේ මට්ටමට තබාගන්න.
   වම් කකුල පසුපසට ගෙන නමන ගමන්ම දෙඅත් ඉහළට ඔසවන්න.
2. දකුණු හා වම් දණහිස් දෙකම අංශක 90 ක ප්‍රමාණයට නැමී තිබිය යුතුය.
3. සෙමින් ඉහළට එසවෙන ගමන් දෙඅත් පෙර ඉරියව්වට ගෙන එන්න, අනෙක් කකුල ද යොදාගෙන මාරුවෙන් මාරුවට කරන්න.

Jump Rope

jump rope ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය අප කුඩා අවදියේදී කල skipping ක්‍රීඩාවම කඹයක් නොමැතිව කිරීමකි. මෙය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ස්වායු (aerobic – ඔක්සිජන් දහනය කරන) ව්‍යායාමයක් වන අතර පරිවෘත්තීයද (metabolism) ඉහළ නංවයි.

1. උරහිස් වල පළලට සමාන වන පරිදි කකුල් තබාගෙන සිටගෙන දෙඅත් කඹයක් අල්ලාගෙන සිටින පරිදි තබාගන්න.
2. දෙඅත් කවාකාරව කරකවමින් තනි කකුලෙන් උඩ පනින්න – කකුල් දෙක මාරුවෙන් මාරුවට යොදාගෙන කරන්න.

 Resistance Band Mid-Back Pull

මෙය උරහිසේ පිටුපස සහ පිට කොන්දේ ඉහළ සහ මැද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. මෙම පේශීන් ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ කඳ කෙලින් තබාගැනීමට විශාල මෙහෙයක් ඉටු කරයි. ඒ නිසා ඒවා ශක්තිමත්ව තබා ගැනීම ඔබ වයසට යන විට ඇතිවිය හැකි කුදු ගතිය වළක්වා ගැනීමට වැදගත් වේ.

1. කකුල් උරහිස් වලට සමාන්තරව තිබෙන සේ සිටගන්න. Resistance Band එක හැන්ඩ්ල් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, දිගින් අඩු වනසේ අතේ දෙතු
2. දැන් දෙඅත් දෙපසට විහිදුවමින් Resistance Band එක අදින්න. නැවත නැවතත් කරන්න.න් වරක් කවාකාරව ඔතාගෙන, දෙඅත් ඉස්සරහට දික් කරන්න.