කොවිඩ් ඇතුළු බෝවන රෝග වලින් ආරක්ෂාවෙමු

සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න 

වෛරස්, බැක්ටීරියා ඇතුළු ලෙඩ රෝග බෝකරන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගෙන් ආරක්ෂා වීමට අපට ශක්තිමත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් අවශ්‍යයි. ඒ සඳහා සමබර ආහාරවේලක් අනුභව කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම කල යුතුය. 

• රතු මස් අවම කර ඒ වෙනුවට මාළු සහ බිත්තර 
• කඩල, මුං ඇට, කවුපි, පරිප්පු  සහ රට කජු වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර 
• සුදු බත් වෙනුවට රතු බත්, සුදු පාන් වෙනුවට පරළු පාන්, කුරක්කන්, මෙනේරි, තණ හාල් සහ ඕට්ස් වලින් සෑදූ ආහාර
• රතු සහ කොළ බෙල් පෙපර්
• ගෝවා කුලයට (cruciferous vegetables) අයත් ගෝවා, මල් ගෝවා වර්ග, දම් පාට ගෝවා 
• ළූණු කුලයට (allium family) අයත් ලීක්ස්, රතු සහ සුදු ළූණු 
• නිවිති, ගොටු කොළ, මුරුංගා කොළ, මුරුංගා කරල්  සහ කතුරු මුරුංගා වැනි කොළ පැහැති එළවළු වැඩිපුර ආහාර වේලට එක්කර ගන්න. එළවළු හැකි තරම් සලාද ලෙස හෝ මැල්ලුම් ලෙස ආහාරයට එක්කර ගන්න. පිසීමේදී එළවළු වල තිබෙන සී විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් උෂ්ණත්වයට විනාශ වීමට හැකිය. 
• දොඩම්, ඇඹුල් දොඩම්, නාරං, ජම්බෝල, ලෙමන් (Citrus fruits) වැනි පළතුරු 
• අලිගැටපේර, බීට් යුෂ, දෙලුම් යුෂ 

සුවනින්දක් ලබාගන්න 

ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීමට පැය 6 – 8 අතර සුව නින්දක් අත්‍යවශ්‍යයි. නින්දේදී අපේ සිරුර  ප්‍රදාහය (inflammation) සහ රෝගාබාධ සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වන  සටකයින්ස් (cytokine) නම් ප්‍රෝටීන වර්යක් නිපදවයි. විශේෂයෙන්ම ඔබ ලඟකදී  කොවිඩ් එන්නත ලබාගෙන තිබේනම්, එය වඩාත් ප්‍රතිඵලදායි වීමට නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි.

එන්නත් ලබාගන්න 

හෙපටයිටිස් ඒ සහ බී, පෝලියෝ, කම්මුල් ගාය, සරම්ප, කක්කල් කැස්ස, ක්ෂය රෝගය සහ කොවිඩ් රෝගය වැනි බෝවන රෝග පාලනය කිරීම සඳහා එන්නත් වැදගත් කාර්ය භාරයක් ඉටු කරයි. ඔබ සහ ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයන්ට ඒවා ලබාගත් බවට තහවුරු කරගන්න 

කාර්යබහුල ප්‍රදේශ සහ කාමර පිරිසිදුව තබා ගන්න

මුළුතැන්ගෙයි හා නාන කාමර වැනි කාර්යබහුල ප්‍රදේශ සහ කාමර පිරිසිදුව තබා ගන්න. ඒවා තුළ  විෂබීජ හෝ බැක්ටීරියා ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. පළමුව මතුපිට සබන් ගා වතුරෙන් සෝදන්න. පසුව විෂබීජ නාශක (ප්‍රතිබැක්ටීරීයා වර්ග වේ)යොදා පිරිසිදු කරන්න (disinfecting wipes). මෙම නිෂ්පාදන ඔබේ අත්වලට හානිකර නොවේ, නමුත් ඒවා වෛරස් විනාශ නොකරයි. ඔබ විෂබීජ නාශකයක් භාවිතා කරන විට සෑම විටම අත්වැසුම් පළඳින්න. පසුව ඔබේ අත් සෝදන්න.

නිතරම අත් සෝදන්න 

අපිරිසිදු පෘෂ්ටයන් හෝ දොර බෝල, කවුන්ටර සහ ATM යන්ත්‍ර බොත්තම් හෝ ස්පර්ශක  තිර වැනි වෙනත් පුද්ගලයින් විසින් පොදුවේ ස්පර්ශ කරන ලද දෑ ස්පර්ශ කිරීමෙන් ඔබේ දෙඅත් වල විෂබීජ තැවරිය හැකිය. ඔබ ඔබේ අත්වල විෂබීජ තිබියදී මුහුණ ස්පර්ශ කිරීමෙන් වළකින්න. සබන් ගා වතුරෙන් අත් සේදීමෙන් ඔබට විෂබීජ ඉවත් කර ගත හැකිය. ඔබේ දෑත් සබන් ගා තත්පර 20 ක් පමණ ජලයෙන් සෝදන්න. ඉන්පසු පිරිසිදු තුවායකින් පිස ගන්න.

සැනිටයිසර් භාවිතා කරන්න 

සබන් ගා අත් සේදීමට නොහැකි අවස්ථාවලදී පමණක් 60% වඩා ඇල්කොහොල් ප්‍රතිශතයක් අඩංගු සැනිටයිසර් භාවිතා කරන්න. නමුත් සැනිටයිසර් සබන් ගා අත් සේදීමට ආදේශකයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න. සැනිටයිසර් සියලු වර්ග වල විෂබීජ විනාශ නොකරයි. එමෙන්ම  ඔබේ දෙඅත් තෙල් සහිත නම් සැනිටයිසර් ප්‍රතිඵලදායි නොවේ. වුවමනාවට වඩා සැනිටයිසර් භාවිතා කිරීමද අහිතකර විය හැකිය. එමගින් තුනී පටලයක් ඔබේ දෙඅත් මතුපිට නිර්මාණය වී එම පටලය තුළ විෂබීජ එක් රැස් විය හැකිය. 

නිතරම මුහුණ ස්පර්ශ කිරීමෙන් වළකින්න

ඔබ සිතනවාට වඩා බොහෝ විට ඔබේ මුහුණ ස්පර්ශ කරනවා විය හැකිය. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මිනිසුන් පැයකට සාමාන්‍යයෙන් 23 වතාවක් ඔවුන්ගේ මුහුණු ස්පර්ශ කළ බවයි. එමඟින් ඔබේ ඇස්, නාසය හෝ මුඛය හරහා විෂබීජ ඔබේ සිරුරට ඇතුල් විය හැකිය. ඔබේ දෑත් පිරිසිදුව තබා ගැනීමට මෙය තවත් එක් හොඳ හේතුවකි.

පුද්ගලික දේවල් පුද්ගලිකව තබා ගන්න 

පරිහරණය කරන දේවල් බෙදාගැනීමෙන් විෂබීජ හා රෝගාබාධද බෙදාගත හැකිය. ලොකුම ගැටළු පැමිණෙන්නේ කෙල තැවරිය හැකි (දත් බුරුසුවක්, තොල් ආලේපන වැනි දෑ) හෝ රුධිරය තැවරුණු දේවල් (රැවුල බෑමේ රේසර්, නියපොතු කපනයන් වැනි දෑ) බෙදා ගැනීමෙනි. ඔබ ආහාර බෙදා ගැනීමට යන්නේ නම්, පිරිසිදු කොටසකින් ටිකක් ගෙන ඔබේම පිඟන් කෝප්ප භාවිතා කරන්න. එකම බෝතලයෙන් බීම හෝ එකම තැඹිලි ගෙඩියෙන් කට තබා බීමෙන් වළකින්න. එකම ගෙදරක වුවත් තිබෙන කුමන වීදුරුව කාගේද යන්න පිළිබඳව සොයා බැලීමට වග බලා ගන්න. 

ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී කල්පනාකාරී වන්න 

ඔබේ මුළුතැන්ගෙය විෂබීජ ආකරයක් විය හැකිය. ආහාර පිළියෙළ කිරීමට පෙර සහ පසු නිතරම ඔබේ අත් සෝදන්න. පළතුරු හා එළවළු ගලා යන ජලයෙන් හොඳින් සෝදාගන්න. අමු ආහාර, පිසූ ආහාර වලින් ඈත් කර තබන්න. විශේෂයෙන්ම මස් මාළු කැපීමෙන් පසුව පිහිය සහ කැපුම් පුවරුව හොදින් සෝදන්න. 

පිසීමේදී, සියලුම ආහාර නිසි උෂ්ණත්වයට පිසින බවට වග බලා ගන්න. 

1. චිකන් අංශක 180 උෂ්ණත්වයක පිසගන්න 
2. රෝස්ට් හෝ ස්ටීක් වැනි බොහෝ මස් සඳහා අංශක 145 ක් 
3. මාළු පිස ගත යුත්තේ ඔබට මාළු කෑල්ල තුළින් විනිවිද නොපෙනෙන තුරු ය

ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඉතිරිවන ආහාර හැකි ඉක්මනින් ශීතකරණයේ තබන්න. නිවෙන තුරු සිටීමෙන් ඒවාට වාතයේ තිබෙන ක්ෂූද්‍ර ජීවින් එක්විමට පුළුවනි. 

පුද්ගල දුරස්ථභාවය තබා ගන්න 

පුද්ගල දුරස්ථභාවය යනු ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයන් හැර සෙසු පුද්ගලයින්ගෙන් අවම වශයෙන් අඩි 6 ක් පමණ ඈතින් සිටීමයි. යමෙකු කහින විට, කිවිසුම් යාමේදී හෝ කතා කරන විට මුදා හරින කෙල බිඳිති වලින් ඔබව ආරක්ෂාවීමට එමගින් හැකි වේ. ඔබේ ප්‍රදේශයේ  COVID-19 හෝ වෛරස් උණ වැනි ආසාදන පැතිර යන බව ඔබ දන්නේ නම්, අමුත්තන් එක්රොක්වන ස්ථාන වල ගැවසීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න.

මුහුණු ආවරණයක්  පළදින්න

COVID-19 වැනි වාතය මගින් බෝවන, රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා, ඔබ ප්‍රසිද්ධ ස්ථානවල ගැවසෙන විට හෝ ඔබ සමඟ එකම නිවසක ජීවත් නොවන ඕනෑම අයෙකු අසල සිටින විට, මුහුණු ආවරණයක් පළදින්න. ශල්‍ය මුහුණු ආවරණ (Surgical masks) හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන නමුත් ඒවා පැළඳිය හැක්කේ එක් වරක් පමණි. බහුවිධ ස්ථර සහිත රෙදි ආවරණ මගින් කෙල බිඳිති 70% ක් දක්වා අවහිර කළ හැකි අතර ඒවා නිරන්තරයෙන් සෝදා නැවත භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ මුහුණු ආවරණය  පැළඳීමෙන් පසු එහි ඇතුළත ස්පර්ශ කළහොත් වහාම අත් සේදීමට වග බලා ගන්න.

ලිංගික හැසිරීම් වලදී ආරක්ෂාකාරී වන්න 

ලිංගිකව සම්ප්‍රේෂණය වන රෝග පැතිරීම වැළැක්වීමට ඇති එකම ස්ථිර ක්‍රමය ලිංගික සම්බන්ධකම් නොපැවැත්වීමයි. නමුත් ඔබ ලිංගිකව හැසිරෙන්නේ නම් ආරක්ෂාවීමට ඔබට කරුණු කිහිපයක් කළ හැකිය. ඔබට එච්.අයි.වී හෝ වෙනත් ලිංගිකව සම්ප්‍රේෂණය වන රෝග හෝ ආසාදන නොමැති බව තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සහ ඔබේ සහකරු දෙදෙනාම පරීක්ෂා කළ යුතුය. ඔබේ සහකරු සමඟ පමණක් ලිංගිකව හැසිරෙන්න. ඔබ වෙනත් කෙනෙකු සමඟ ලිංගිකව හැසිරෙන්නේ නම්, කොන්ඩම් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

සුරතල් සතුන් නිතිපතා පරීක්‍ෂා කරන්න 

නිවසින් පිටතට යන බළලුන්ට සහ බල්ලන්ට කිනිතුල්ලන්, එන්සෙෆලයිටිස් සහ ලයිම් රෝග (Lyme disease) වැනි රෝගාබාධ ඇතිවිය හැකිය. ඔබේ නිවසේ සාමාජිකයන් නිරෝගීව සිටින බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, සුරතල් සතුන් නිතිපතා පරීක්‍ෂා කිරීම හා අවශ්‍ය එන්නත් ලබා දීම කරන්න. ඔබේ සුරතලා නිදාගන්න ඇතිරිලි, පැටව් දමන කූඩුව සහ කෑම භාජනය පිරිසිදුව තබා ගන්න. ඔවුන්ට අමු ආහාර අනුභව කිරීමට හෝ වැසිකිළියෙන් ජලය පානය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.

පලිබෝධකයින්ගෙන් ඔබේ නිවස ආරක්ෂා කරගන්න 

මීයන්, ලේනුන්, වවුලන් සහ කෘමීන්ට රෝග කාරක විෂබීජ රැගෙන යා හැකි බැවින් උන්  ඔබගේ නිවසින් බැහැරව තබා ගැනීම, ඔබේ පවුලේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. ආහාර සහ කුණු දමන බඳුන් හොදින් ආවරණය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ නිවසේ බිත්ති වල සිදුරු හෝ ඉරිතැලීම් ඇත්නම් මුද්‍රා තබන්න. එසේම පළිබෝධකයන් සිටින බවට සලකුණු තිබේනම් (බෙටි වැනි) එම ප්‍රදේශ විෂබීජහරණය කරන්න. ඔබට තනිවම හැසිරවිය නොහැකි ගැටළු තිබේ නම්, exterminator කාර්යය කරන අයෙකුට එම කාර්යය භාර දෙන්න.  

මූලාශ්‍රය: https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-avoid-infectious-diseases