Recent Posts
September 17, 2018
ව්‍යායාම ඔබට කායික සහ මානසික සෞඛ්‍යය සඳහාත්, ආතතිය දුරු කරගැනීමටත් ඉතා වැදගත් වේ. ඊට අමතරව ව්‍යායාම ඔබේ සමාජ හා ලිංගික ජීවිතය සඳහා උත්තේජනයක්ද වනු ඇත. ව්‍යායාම කිරීම සඳහා විශේෂඥයින් දිනකට විනාඩි 30 ක් බැගින් සතියකට දින 5 ක් නිර්දේශ කරයි. එහෙත් ව්‍යායාම කිරීමේදී, යහපතට වඩා හානියක් වීමට හැකි වන ආකාරයේ වැරදි ඔබ අතින් සිදුවීම වළක්වා ගැනීමට ප්‍රවේශම් වන්න.
“වෙන වැඩ නිසා අද ව්‍යායාම කරන්නේ නැහැ” යයි නිදහසට කාරණා තමන් විසින්ම ඉදිරිපත් කරමින්, ව්‍යායාම කිරීම කල් දැමීමෙන් හෝ මග හැරීමෙන් ඔබ ව්‍යායාම වලින් මෙතෙක් ලබාගත් ප්‍රගතිය අහිමි වෙනවා පමණක් නොව, ඔබේ මුළු ව්‍යායාම වැඩසටහනම නැවත මුල සිටම ආරම්භ කිරීමට සිදු වෙයි.
ආහාර ගැනීමෙන් පැය දෙකකට පසු ව්‍යායාම කරන්න. ආහාර ජීර්ණය සඳහා රුධිර සැපයුම යොමුවී ඇති අවස්ථාවක ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්වලට රුධිර සැපයුම අඩු වන නිසා, ඔබේ කෙන්ඩා පෙරළීම හෝ මස් පිඬු වල අබාධ සිදුවිය හැකියි. ඒ නිසා කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ යෝගට් එකක් වැනි සැහැල්ලු ආහාරයක් පමණක් ව්‍යයාම කිරීමට පෙර ලබා ගන්න.
ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම වලින් තොරව ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමෙන් වළකින්න. ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවා ගැනීම සහ මාංශ පේශි වලට රුධිරය ගලා යාම සැලැස්වීම සඳහා ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කරගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එමගින් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම හා ඒවාට වැඩි චලනයක් ලබා දීමද සිදු වේ. ඒ සඳහා විනාඩි 5-10 ක් සෙමෙන් එක තැන දිවීම හෝ අත් පා චලනය කිරීම වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම කරන්න. ශරීරය උණුසුම් කරන ව්‍යායාම (warm up) වලට පෙර මාංශ පේශි ලිහිල් කරන (stretching) ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න.
මාංශ පේශි ලිහිල් කරන (stretching) ව්‍යායාම කරන අතරතුර අනවශ්‍ය ශාරීරික චලන සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවීම හෝ ඒවා වඩාත් තද වීම් සිදු විය හැකියි. මාංශ පේශි ලිහිල් කරන (stretching) ව්‍යායාම කරන විට එකම ඉරියව්වකින් තත්පර 20 ක් 30ක් පමණ නොසෙල්වී සිටින්න.
ව්‍යායාම කිරීමේදී නිවැරැදි ඉරියව් ගැන ප්‍රවේශම් වන්න. උදාහරණයක් වශයෙන් ට්‍රෙඩ්මිල් (Treadmill) උපකරණ භාවිතා කිරීමේදී ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත ඉදිරියට නැමී සිටීමෙන් වළකින්න. බර ඉසිලීමේදී කොන්ද කෙලින් තබාගෙන උරහිස් ලිහිල්ව පසුපසට වන්නට තබාගන්න. ඒ වගේම දණහිස් තද කරගෙන සිටීමෙන් වළකින්න.
ව්‍යායාම කිරීමේදී හුස්ම තද කරගෙන සිටීමෙන් ඔබේ ශරීරයට ඔක්සිජන් සැපයීම අඩාල වනු ඇත. දිගු වෙලාවක් හුස්ම තද කරගෙන සිටීමෙන් ඔබ සිහිසුන් වීමටද ඉඩ ඇත. බර ඉසිලීමේදී, පළමුව ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන පසුව සෙමෙන් හුස්ම පිට කරන්න.
බර ඉසිලීමෙන් කරන ව්‍යායාම වලදී නිවැරදි බර භාවිතා කිරීමට ප්‍රවේශම් වන්න. වැඩි බරක් යොදා ගැනීමෙන් ශාරීරික හානි සිදුවීමට අමතරව, ඔබ එම බර යොදාගෙන කිරීමට සැලසුම් කල මුළු ව්‍යායාම මාලාවම කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. තමන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් වල සීමාවන් ගැන සැලකිලිමත් වෙමින්, පළමුව අඩු බරකින් පටන්ගෙන ක්‍රමානුකූලව බර වැඩි කරන්න.
ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරනුයේ මෑතකදී නම්, සියළුම දේවල් එකවර කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. නැතිනම් ඔබේ මුළු ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියම අඩපණ විය හැක. ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඉලක්ක කල යුතු මාංශ පේශි පද්ධතිය සැලසුම් කරන්න.
අනිත් අය සමඟ තරඟයට ව්‍යායාම නොකරන්න. කාලයක් ව්‍යායාම කල කෙනෙකු සමඟ ඔබව සංසන්දනය කරමින්, ඉක්මනින් එම පුද්ගලයා බවට පත්වීමට අනවශ්‍ය දේවල් නොකර, ඔබේ හැකියාවන් හඳුනාගෙන ක්‍රමානුකූලව ඔබේ ඉලක්කය වෙත ලඟාවන්න.
ජිම් එකක ව්‍යායාම කිරීමේදී, අනවශ්‍ය අන්දමින් සාමාජශීලී නොවන්න. අන් අය සමඟ උවමනාවට වඩා කතා කරමින්, විහිළු කරමින්, නැතිනම් බැරෑරුම් සාකච්ඡා පවත්වමින් ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබේ අවධානය වෙනතක යොමුවී, ඔබේ මුළු ව්‍යායාම ක්‍රියාවලියම අපතේ යාම සිදු විය හැකියි.
එක දිගටම අධික බරක් යොදාගනිමින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබ ශක්තිමත් පුද්ගලයකු බවට පත් වීමට ඉලක්කයක් තබාගෙන සිටියත්, පහසු බරක් යොදමින් වැඩි වතාවක් හා මධ්‍යම හා වැඩි බරක් යොදා අඩු වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න. වැඩි බරක් යොදාගනිමින් එක දිගට ව්‍යායාම කිරීමෙන්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වුවත්, ශාරීරික හානි සිදු වීමට පුළුවනි. එම නිසා ඔබේ ව්‍යායාම දින අඩු බර, මධ්‍යම බර හා වැඩි බර වශයෙන් වෙන් කරගෙන කරන්න.
ඔබ කැමති ව්‍යායාම පමණක්ම නොකරන්න. ඔබට පහසු ව්‍යායාමයක් නිතරම කිරීමට ඔබ කැමති වුවත්, ශරීරයේ සෑම පේශි පද්ධතියකටම ව්‍යායාම අවශ්‍යයි. එකම පේශි පද්ධතියක් ඉලක්ක කරගෙන ව්‍යායාම කිරීමෙන්, එම පේශි පද්ධතියට ප්‍රකෘතිමත් වීම (recover) දුෂ්කර විය හැකියි. එම නිසා ශරීරයේ විවිධ කොටස්වලට හා විවිධ පේශි පද්ධතිවලට සමානව ඉලක්ක කර ව්‍යායාම කරන්න.
ඔබගේ ශරීරය සිසිල්ව තබාගැනීමට, හොඳින් රුධිරය සංසරණය සිදුවීමට සහ විජලනයට ලක්වීම වළක්වා ගැනීමට, ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර හා ව්‍යායාම කරන අතරතුරත් සෑම මිනිත්තු 15 කට වරක් හොදින් වතුර පානය කරන්න.
ව්‍යායාම කිරීම අවසන් කල යුතු නිවැරැදි වේලාව මතක තබාගන්න. අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ව්‍යායාම කාලය දික් වීමෙන්, මාංශ පේශි වලට හානිවීම හා වෙනත් අතුරු අබාධ වලට ලක්විය හැකියි.
ව්‍යායාම කිරීම අවසන් කල පසු රුධිර පීඩනය, උෂ්ණත්වය, හෘද ස්පන්දනය නැවත නියමිත මට්ටමට ගෙන ඒමට, මාංශ පේශි ලිහිල් කරන (stretching) ව්‍යායාම නැවත මඳ වේලාවක් කරන්න.
source : https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-fitness-mistakes
